Читайте также:
|
2.1. Прокачка мышц брюшного пресса
Вот и дошло дело до самих тренировок. Я решил разбить здесь все по принципу, на какую группу мышц больше знаю способов подкачки, с той и начну, поехали:
1) Базовый подъем на пресс. Верхний пресс. Это упражнение известно практически всем, но тем не менее, хотелось бы отметить несколько нюансов. При выполнении данного упражнения старайтесь отрывать от пола не весь корпус, как делает большинство, а только верхнюю часть, поясница должна быть на полу, ноги зафиксированы под углом девяносто градусов, сам лично использую диван, он идеально подходит. От 15 до 40 повторений, 3- 4 подхода.
2) Колесо, или гимнастический каток. Весь пресс, а также включение рук и других, вспомогательных мышц. Я предпочитаю делать это упражнение, сидя на коленках. Катитесь вперед не спеша, затем назад, при этом следите за тем, чтобы спина всегда была прямая. От 15 до 30 повторений, 3-4 подхода.
3) Подъем ног в висе на турнике под угол 90 градусов. Нижний пресс. Для этого упражнения вам понадобится турник, который конечно же присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждом дворе. От 10 до 20 повторений, 3-4 подхода.
4) Подъем ног в висе на турнике до самого турника. Нижний пресс. Здесь важно включать в работу пресс, стараться не делать упор на поясницу. От 10 до 20 повторений, 3-4 подхода.
5) Подъем ног лежа на полу, при желании зафиксировать между ног какой-нибудь легкий груз, на подобии мячика, так нагрузка будет ощущаться сильнее. Нижний пресс. От 25 до 35 повторений, 3-4 подхода.
6) Наклоны с гантелями или гирями в стороны. Боковые мышцы пресса. Вес снаряда подбираете под себя самостоятельно. Берете снаряд в правую руку, вторую фиксируете за головой, и наклоняетесь в левую сторону, затем проделываете тоже самой только с левой рукой. 15-25 повторений, 3-4 подхода.
7) Тяга локтя к колену. Косые мышцы пресса. Позиция та же, что и на базовом подъеме, только здесь вы должны стараться достать правом локтем до левого колена и, соответственно, левом локтем до правого колена. Не расстраивайтесь если у вас не получается дотянуться, со временем всё придет, важно наработать технику. От 15 до 40 повторений, 3-4 подхода.
2.2. Мышцы спины
1) Подтягивания. Это базовое упражнение помогает развить не только спину, но и мышцы рук, плеч, но основной упор делается именно на спину. Постепенно с увеличением уровня вашего мастерства можете подтягиваться с весом, я например, беру спортивную небольшую сумку, забиваю её книгами, вот тебе и готово утяжеление. И последнее - если хотите увеличить ширину спины, то подтягивайтесь самым широким хватом, насколько это возможно. От 6 до 10 повторений, 3-4 подхода.
2) Тяга на тотал тренере. Здесь не все меня поймут, поэтому вставлю изображение этого снаряда:
Ставите тренажер на самый высокий 8-ой уровень, беретесь за ручки, принимаете положение сидя на коленках, и начинаете тянуть себя вверх, доска с каждым повторением будет возвращать вас в исходное положение. От 15-20 повторений, 3-4 подхода. Альтернатива- тяга нижнего блока в тренажерном зале.
3) Подтягивания на тотал тренере. Также ставить на 8-ой уровень беретесь на этот раз за…хмм, честно говоря сам не знаю как эта деталь называется, но в общем, за ту деталь, напоминающую рога, которая располагается на самом верху тренажера. Техника здесь идентична подтягиваниям, только упражнение несколько проще базового. От 10- 20 повторений, 3-4 похода. Альтернатива- тяга верхнего блока в тренажерном зале.
4) Становая тяга. Буду откровенен с вами, сам в последний раз делал это упражнения года 3 назад, с тех пор больше к нему не приступал. Знаю, многие сейчас будут пилить, якобы как это так, базу не делаешь, но сыр бор в том, что когда давно на этом упражнении я повредил себе спину, во избежание повтора этой проблемы, отошел от этого упражнения. Технику и количество повторов и подходов, можете узнать сами.
2.3. Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Не для кого не секрет, что прокачка бицепса и трицепса являются любимыми упражнениями большинства занимающихся в зале атлетов. Что ж не будем тянуть кота за хвост:
1) Базовый подъем штанги на бицепс, с прямым или кривым грифом. Техника этого упражнения- держите спину ровно, вес поднимайте не за счет спины, как это делают многие, а именно руками, то есть бицепсом. Упражнение бля большего эффекта должно выполняться не спеша, как говорится с чувством, с толком, с расстановкой. Вес подбирайте самостоятельно. От 10-14 повторений на рельеф, от 6- 10 повторений на массу(естественно под рельеф вес поменьше берёте, под массу побольше), 3-4 подхода.
2) Подъем гантелей на бицепс, с проворотом или без. В первую очередь хочу отметить опять же прямую спину при выполнении упражнения, а также пояснить что значит с проворотом и без него. Если вы хотите, чтобы у вас на бицепсе выделялся пик, то есть такая горка в центре, то вы должны делать подъемы с проворотом (руки находятся перпендикулярно полу, во время подъема полностью проворачиваете кисти и возвращаете их с исходное положение). Если же ваша цель увеличить объем бицепса полностью, то тут делаете обычный подъем без проворота, в котором руки должны находиться параллельно полу. Есть также упражнение молот, там руки находятся перпендикулярно полу и до конца остаются в этом положении. Выбор за вами! Принцип повторений точно такой же как и в подъеме сто штангой.
3) Изолированный подъем на бицепс. Сидя на стуле или скамье, руку с гантелей упираете об ногу и медленно не спеша кидаете повторы. Принцип всё тот же, вообще скажу что принцип здесь везде один, смотрите первый пункт.
4) Французский жим гантели на трицепс. Берете гантелю небольшого веса, для начала, я сам начинал с 6-килограммовых, локоть прижимаете к голове и медленно делаете разгибание, при этом следить, чтобы рука не отрывалась от головы и была зафиксирована, можете также поддерживать свободной рукой, за тем естественно делаете тоже самое только на левую руку.
5) Жим тяжелой гантели на трицепс. Здесь вам понадобится одна увесистая гантеля весом от 12 и выше кг. Берете её 2-умя руками, следя, чтобы захват был прочным, и медленно начинаете жать её из-за головы.
6) Французский жим штанги из-за головы. Большинство атлетов предпочитают делать это упражнение лежа на скамье, но поскольку я тренируюсь в домашних условиях (причину расскажу в финале), то я предпочитаю выполнять данное упражнение стоя. Техника идентична той, что описана в предыдущем пункте, только на сей раз вместо гантели у нас штанга.
7) Тяга блока на трицепс. Локти должны быть прижать к телу, также медленно выполняете сгибание и разгибание. Я уже достаточно долго не выполняю данное упражнение, поскольку, дома пока, что не имею сего станка, так, что если хотите более подробно узнать о технике, посмотрите в интернете.
2.4. Плечи, они же - дельтовидные мышцы, проще- дельты
Итак плечи, или дельты, как мы привыкли их называть. Дельты делятся на передние, средние и задние. Сейчас я по очереди распишу свою базу знаний на те, или иные дельты, по порядку. Итак передние:
1) Базовый подъем штанги на плечи стоя. Поднимаете штангу, кладете её себе на грудь и начинаете неторопливые подъемы вверх, пока полностью не зафиксируете вес. Принцип повторений здесь, точно такой же как и в первом пункте о бицепсе, смотрите его.
2) Подъем гантелей перед собой. Берёте небольшой вес для начала, гантели весом от 6 до 8 килограмм, руки параллельно полу не спеша поднимаете гантелю к уровню своих висков (если есть силы, то можете и над головой), затем возвращаетесь в исходное положение, тоже самое проделываете и с левым плечом.
3) Жим Арнольда(альтернатива- жим гирей). Подъем гантелей(гирей) вверх с проворотом.
Следующие- это средние дельты:
1) Разводка гантелей стоя. Опять же берёте небольшой вес для начала, гантели находятся перпендикулярно полу, и разводите руки в стороны, возвращая затем их в исходное положение.
2) Тяга штанги к груди, тяга гири к подбородку. Это так называемые упражнения-гибриды. Тяга штанги к груди тренирует передние и средние дельты, тяга гири к подбородку тренирует задние, средние дельты, а также в ход включаются трапеции. Заметили, что и в том и в другом случае средние дельты остаются в деле, потому и решил отнести их именно в этот пункт. Техника для первого упражнения- отрываете штангу от пола и поднимаете снаряд до груди, при этом следите, чтобы основной упор шёл на плечи, а не на руки. Техника для второго- берёте гирю 16-32 килограмма (некоторые также используют кривой гриф) и поднимаете вес до подбородка, вы должны практически касаться подбородка для максимально взрывного эффекта. Спину естественно в обоих случаях держите прямо, я не устану вам об этом напоминать, потому что со спиной шутки плохи, уж поверьте мне.
Финиш- задние дельты:
1) Разводка гантелей стоя в наклоне. Техника практически идентична технике разводки на средние, только здесь спина наклонена вперед, осанка всегда прямая, ноги немного согнуты. Это упражнения настоятельно рекомендую делать с небольшим весом, потому что, если вы будете делать с большим весом, то у вас в ход включится всё, но только не задние дельты.
2) Базовый жим штанги из-за головы на задний пучок дельт. Техника такая же как и у базового подъема на передние, только здесь вес опускаем не на грудь, а за голову.
2.5. Грудные мышцы
Как и дельтовидные мышцы, мышцы груди делятся на 3 типа: верхние, центральные и нижние, но мне не составит труда писать отдельно упражнения на каждые из трех типов, поскольку упражнения берутся идентичные, единственное, что изменяется, то это наклон скамьи.
1) Базовый жим лёжа. Техника думаю всем понятна, объяснять особо не стану.
2) Разводка гантелей в стороны, лёжа на скамье. Вес подбираете под себя, исходное положение - лежа на скамье, гантели перпендикулярно полу, поднимаете гантели перед собой и медленно начинаете разводить их в стороны(не в первый раз говорю медленно, так как если делать упражнения быстро, то ничего, кроме сжигания вы не добьетесь), при этом следите, чтобы движение напоминало дугу. Принцип подъема и подходов, опять же смотрите в пункте базового подъема на бицепс.
3) Жим гантелей. Это тоже самое, что и жим лежа, только вместо штанги- гантели.
4) Отжимания на гирях. Выполняются точно также как и простые отжимания, только руки находятся не на полу, а на гирях, это позволяет создать большую высоту, что делает эти отжимания более тяжелыми, чем обычные.
5) Отжимания на брусьях. Старайтесь отжиматься максимально глубоко и делать упражнение на средней скорости(не спешите, но и не делайте чересчур медленно).
Для верха груди скамья приподнята на верхний уровень, для центра- скамья находится горизонтально, для низа- скамья опущена вниз, так чтобы ноги были выше корпуса. Похоже во мне проснулся капитан очевидность.
2.6. Трапеции
Начнем сразу со старта:
1) Шраги. Берёте гантели или гири (кому как удобней), гантели перпендикулярно полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, положение- стоя. Вся суть в том, чтобы вы пытались дотянуться плечам(не руками!) до собственных ушей, опять же делайте не спеша, с расстановкой. От 15 до 25 повторений, 3-4 подхода. Вес подбираете сами. Также скажу, что данное упражнение также может выполняться и со штангой, но лично мне удобней с гирями.
2) Прогулка фермера. Берете те же гантели (гири), которыми качали трапеции и начинаете медленно не спеша ходить с ними с одного конца комнаты в другой, до тех пор, пока хват не ослабнет. Тут уж важны не повторы, а время, я его никогда не засекал, так что смотрите сами по мере ослабления хвата.
2.7. Ноги (бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы)
Тут скажу откровенно, поскольку не хочется вас обманывать, я не приверженец в последнее время качать ноги, используя веса, но базой все равно поделюсь.
1) Приседания. Базовое упражнение для ног. Это основа основ, работают абсолютно все мышцы от ягодиц до икр. Спина прямая, штанга лежит на трапециях, приседаете медленно не спеша, на такой уровень, на какой хватает сил. Веса подбирайте сами и вообще по поводу техники, советую изучить её более подробно.
2) Различные станки для накачки ног. Тренажерный зал в помощь!
3) Икры. Берёте гантелю в правую руку, поднимаете правую ногу на носок и обратно, советую за что-нибудь держаться. Аналогично и с левой ногой.
4) Кардиотренажеры. Вот и пошла моя стихия. Тут используется либо беговая дорожка, либо велотренажер. Лучше кратко объясню, как сам занимаюсь на велотренажере: ставлю пятую скорость, время - от 10-20 минут, в среднем на скорости 30 километров в час, но на последней минуте в ход включается ускорение. На беговой дорожке не занимался, так что здесь уж сами поищите как-нибудь.
5) Бег. Одно из моих любимых физических упражнений, поскольку здесь тренируются не только ноги, а также выносливость, при этом это еще и отличный способ согнать вес. Я начинал с 3-4 кругов, постепенно со временем увеличивая нагрузку, начав бегать в прошлом году- по сей день продолжаю нарезать круги. Теперь я бегаю около 20-25 минут, при этом пробегаю от 14 до 16 кругов, что в среднем значит 4-5 километров. На последнем круге включается ускорение. Бег-это очень трепетная штука, так что здесь чтобы научиться отлично наматывать круги, вам потребуется масса усилий, терпения и выдержки. Повторюсь, всё зависит от вас!
2.8.Необходимые средства (аксессуары), которые потребуются для тренировок
Теперь поговорим о том, что вам понадобится на пути к самосовершенствованию. В первую очередь - это с вободная, не забитая полной чушью, голова. Сразу вспоминаются фильмы, где сенсей прежде чем учить своего ученика велел ему освободить чашу, да здесь это немногим отличается, без шуток, это очень важно. Вы не сможете нормально тренироваться с полной отдачей, если ваш мозг будет не на тренировке, а летать где-нибудь в облаках. С этим разобрались. Следующие аксессуары - это тетрадь, карандаш, ручка, линейка и ластик (в принципе он необязателен). Это вам понадобится для того, чтобы вести свой дневник тренировок, туда вы будете записывать все свои достижения. Вот краткий пример как вести этот дневник:
| Пресс | Ноги | Спина | Задние дельты |
| Наклоны с гирей | Приседания | Подтягивания | Базовый |
| Базовый | Икры | Тяга на тренере | Тяга гири |
| Подт. на тренере | Разводка |
Естественно в тетради это делается гораздо проще, чем здесь, я там если честно даже таблицу такую не черчу, просто пишу упражнение, а справа количество подходов и повторений. Но суть я думаю вам понятна.
Следующий, важный аксессуар- это mp3-плеер. Музыка для тренировок является очень важной составляющей, лично я даже зарядку не делаю без музыки. А уж какую музыку слушать? Это уже дело ваше, лично я предпочитаю в основном рок. В принципе если вы планируете идти в тренажерный зал, то плеер вам в принципе не нужен, поскольку там и так подходящая музыка, но лично я настолько уже привык именно к своей музыке, что теперь без плеера никуда. К тому же он очень пригодится вам, если вы собрались на пробежку, вот тут его уже ничто не заменит. В общем нужная вещь, рекомендую всем её приобрести.
Теперь отойдем немного от аксессуаров, и поговорим о качествах. Запомните 4 качества:
· Терпение.
· Сила.
· Воля.
· Агрессия.
Это те качества, которые должны быть всегда с вами! Не будет их, никакие аксессуары и примочки вам не помогут!
2.9. Как строить тренировки
Ну что ж, вот и пришло время построения ваших тренировок. Я не буду сейчас распинаться на тему: «кому и как будет удобней», а просто расскажу, как тренировки распределил я. Но прежде хочу немного сказать о восстановлении и отдыхе. Всем рекомендую заниматься по такой системе: тренировка, отдых, тренировка, отдых, тренировка, отдых, тренировка… Иными словами - тренируйтесь через день. Перейдем непосредственно к самим тренировкам.
День 1-ый: Пресс, ноги, спина, задние(средние) дельты:
Пресс (базовый) - …
Пресс (наклоны с гирей) - …
Приседания - …
Подтягивания - …
Тяга на тотал тренере - …
Подтягивания на тотал тренере - …
Тяга штанги из-за головы на задние дельты - …
Тяга штанги к груди - …
Разводка гантелей стоя -…
Разнообразие для этого дня:
Пресс (базовый) -…
Пресс (тяга локтя к колену)- …
Велотренажер(10 минут, 4-5 скорость)-…
Подтягивания-…
Подтягивания на т.т.- …
Тяга на т.т.- …
Т. Штанги из-за головы- …
Тяга гири к подбородку - …
Разводка гантелей в наклоне на задние дельты- …
День 2-ой: Пресс, грудь передние дельты:
Пресс (колесо)- …
Пресс (подъем ног в висе на 90 градусов)- …
Отжимания на гирях- …
Жим (базовый, горизонтальный наклон)-…
Разводка-…
Жим гантелей-…
Базовый жим на передние дельты-…
Жим гирей-…
Подъем гантелей перед собой-…
Разнообразие для этого дня:
Пресс (90 градусов)- …
Пресс (колесо)-…
Отжимания на гирях- …
Жим (верх груди, скамья вверх)-…
Разводка (наклон скамьи идентичен наклону на жиме)- …
Жим гантелей (тоже самое)- …
Базовый на передние д.- …
Жим Арнольда- …
Подъем гант. Перед собой- …
День 3-ий: Пресс, трапеции, руки (бицепс, трицепс):
Пресс (подъем ног лежа на полу с мячом)-…
Пресс (подъем ног до турника)-…
Шраги(чередуются с прогулкой фермера)-…
Бицепс(базовый с прямым грифом)-…
Бицепс(с проворотом)- …
Трицепс(жим тяжелой гантели)-…
Трицепс(французский жим гантели)- …
Бицепс(изолированный подъем)-..
Разнообразие для этого дня:
Пресс (до турника)-…
Пресс (мяч)-…
Шраги(ч.с.п.ф.)-…
Бицепс(базовый с кривым грифом)- …
Бицепс(без проворота)-…
Трицепс(французский жим штанги(используется только кривой гриф))- …
Трицепс(французский жим гантели)- …
Бицепс(изолированный подъем)- …
День 4-ый включает в себя бег и занятия на турниках и брусьях. Тут уж сами составляйте программу, поскольку я делаю на улице столько, что сам не запоминаю порой.
Вот как-то так. В принципе это мой распорядок, вы же можете написать свой собственный план, комбинируя те упражнения, которые я вам предоставил в предыдущих главах. Решайте сами!
Дата добавления: 2014-12-20; просмотров: 99 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |