Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоятельный тренировочный эффект.
Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.
На рис. 11 а, δ, в, г, д показаны упражнения для проработки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы.
В положении стоя (можно слегка придерживаться руками за какую-нибудь опору) подняться на носки (11а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы свода стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напряжения указанных мышц будут “сигнализировать” ахилловы сухожилия - по так называемому болевому порогу. В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равномерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь.
На рис. 11δ показано упражнение для развития большеберцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и большеберцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц - сгибателей руки. Зафиксировав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.
По аналогичной схеме выполняется упражнение 11в. Ногу поставить немного вперед-в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы стоны (продолжая оттягивать носок), выполнять колебательные движения пяткой в обе стороны.
Упражнение 11г выполняют по следующей схеме:
стопу с оттянутым носком поставить па внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носковую, возможно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу “автоматически” включаются и другие мышцы голени).
Вариант этого упражнения показан на рис. 11д (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.
Приседание на одной ноге (11г) отличается от известного упражнения “пистолет” тем, что свободная нога отводится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчиво о равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной ноге стараться избегать касания свободной ногой (отведенной в сторону) пола; если этого сделать не удается, то нужно вставать после короткого касания ногой пола.
Рис. 11
Изменением скорости выполнения упражнения можно получить достаточно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за любую опору.
Вариант этого упражнения показан на рис. 11ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.
Упражнение 11з, направленное на развитие мышц разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц - разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу.
Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. 11и. Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу.
Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (11к). Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для нагружения мышц ног.
Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомендовать весьма эффективный энергоемкий способ ходьбы “на напряженных мышцах бедра” (в отличие от “расслабленной” спортивной ходьбы).
Дата добавления: 2014-12-20; просмотров: 20 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |