Читайте также:
|
Какие бы приёмы практической психологии мы не использовали – будь то беседа или приёмы самопрограммирования, или что-то другое – нужно знать, зачем это нужно. Должна быть поставлена цель (образ желаемого результата) и задачи (этапы достижения цели).
Для примера сформулируем несколько целей:
- коррекция черт характера, проявляющихся в нежелательном поведении (очень актуально для подросткового возраста),
- достижение контроля над эмоциями, например, преодоление или «утилизация» страха, для повышения эффективности поведения в определённой ситуации (чащё всего связанной с риском),
- коррекция психосоматических проявлений - часто плохое самочувствие и преждевременная усталость вызваны психологическими причинами: представлениями, переживаниями и отношением к ситуации,
- мобилизация для достижения высокого результата,
- формирование мировоззрения и личностных качеств.
Что касается постановки задач - воспитанникам клуба боевых искусств, например, рекомендуется брать на себя обязательства для развития полезных личностных качеств: выдержки, смелости, настойчивости, решительности, инициативности, воспитания коллективизма.
В нашей работе мы непосредственно связаны с теми направлениями деятельности (педагогика, подготовка спортсменов), в которых целесообразно использовать такие приёмы практической психологии как аутотренинг. Да и сама работа педагога связана с острым, а иногда и хроническим нервно-психическим напряжением. Необходимым профессиональным навыком для нас является умение сохранять и восстанавливать своё психосоматическое здоровье, а также быстро мобилизоваться для решения учебно-воспитательных задач.
ГЛАВА. Нервно-мышечная релаксация.
Система упражнений связанных концентрацией внимания на дыхании, напряжении и расслаблении мышц, с одной стороны, и эмоциями, способностью быстро и качественно отдыхать, мобилизовываться для решения задач, с другой.
Общие положения.
●Заниматься приёмами нервно-мышечной релаксации следует в уютной безопасной обстановке.
●Поза для занятий удобная – сидя или лёжа.
●Одежда не должна стеснять дыхания и движений.
●Освещение неяркое, приглушённое.
●Во время занятий должно быть тихо. Можно также использовать специальное музыкальное сопровождение и аудиозаписи с текстом команд для выполнения упражнений.
Дыхание «вечернее» и «утреннее».
«Вечерние» дыхание успокаивает. Выдох в 3-4 раза длиннее вдоха. Инструкция: «глубокий вдох и медленный медленный выдох». «Делая вдох, считаем до 2-х, выдох – до 6-8». Выполнять в течение нескольких минут.
«Утреннее» дыхание тонизирует, мобилизует. Инструкция: «Потянуться. Сделать глубокий спокойный вдох и короткий резкий выдох». 1-3 раза.
Напряжение и расслабление мышц + управление дыханием + концентрация на ощущениях.
Нервномышечная релаксация (далее НМР) – это система комбинированных упражнений. Общее во всех упражнениях НМР (кроме «Прохладный лоб») – концентрация внимания на ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением мышц и дыханием. Упражнения НМР выполняются поочередно со всеми частями тела. Начинать упражнения лучше с: ведущей руки (для правши - правая), живота (упражнение «Тепло в солнечном сплетении») или лица («Маска релаксации»).
«Тепло в солнечном сплетении». Инструкция: дыхание по вечернему типу (2 минуты); затем, сделать глубокий вдох; задержать дыхание, напрягая мышцы живота (втягивая живот). Задерживать дыхание, до предела напрягая мышцы живота и удерживая это напряжение (можно считать). Затем с выдохом расслабить мышцы. Обращая внимание на ощущения в области живота, восстановить дыхание по вечернему типу. Вспомогательный текст: «чувствую тепло в солнечном сплетении… тепло из солнечного сплетения приятными пульсирующими волнами разливаются по расслабляющимся мышцам… тёплые пульсирующие волны разливаются от солнечного сплетения по всему телу… эти естественные ощущения приятны мне». Выполнять два раза.
Руки и ноги. Работая с руками и ногами, обращаем внимание на ощущение тяжести. Выполнять упражнения можно как поочерёдно (сначала правая рука потом левая, для правши, то же с ногами), так и одновременно (если упражнение получается хорошо). Выполнять упражнения нужно прорабатывая мышцы антагонисты (сгибатели и разгибатели): 1. сжимаем кулаки (см. алгоритм выше «Тепло в солнечном сплетении»), 2. растопыриваем пальцы, 3. носок упирается в пол – пятка поднимается вверх, 4. пятка в пол – носочек вверх. Вспомогательный текст: «мышцы расслабляются, становятся мягкими… чувствую естественную приятную тяжесть рук (ног)… теплые пульсирующие волны… и т.д. Руки тяжёлые и тёплые, ноги тяжёлые и теплые, всё тело тяжёлое и тёплое».
«Прохладный лоб». Является своеобразным исключением. Так как вместо ощущения тепла внимание концентрируется на ощущении приятной прохлады в области лба (См. ниже «Маска удивления»).
Мышцы лица и эмоции. В названии упражнений для мышц лица указана их связь с определёнными эмоциями. Упражнения с мышцами лица следует изучать и делать используя для контроля правильности выполнения зеркало.
«Маска удивления» одновременно с медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как возможно. Задержать дыхание на вдохе. Усиливая напряжение в мышцах лба. С выдохом – расслабить мышцы лба, опустить брови. Повторить несколько раз.
«Маска гнева» - брови хмурятся, раздуваются крылья носа, сжимаются губы и т.д.
«Маска смеха» - углы рта поднимаются и раздвигаются, глаза прищуриваются и т.д.
«Маска недовольства» - углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены.
«Маска трубача» - щёки раздуваются, рот плотно сжат, губы вытянуты в трубочку, соответствующие мышцы напрягаются.
Дата добавления: 2015-01-05; просмотров: 25 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |