Главная страница | Контакты | Случайная страница Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Понедельник

Программа тренировок

Понедельник: Грудь/Икры/HIIT

Суперсет:

• Жим штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 8, drop set 6, до отказа
• Разводы гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 10, 8, 8

Не суперсет:

• Кроссовер в блоке: 4 подхода по 15, 10, 8, drop set 8, до отказа

Суперсет:

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по10, 8, 8, 6
• Брусья: 4 до отказа

Суперсет:

• Жим в наклоне (на тренажере): 3 подхода по 10
• Отжимания: 3 подхода до отказа

Не суперсет:

• Пулловер: 3 по 15
• Подъемы на икры стоя: 4 по 15
• Наклонные подъемы на икры: 4 по 15
• Подъем на икры сидя: 4 по 15

Вторник: Спина/Пресс

Не суперсет:

• Становая тяга: 4 подхода по 15, 10, 8, 6

Суперсет:

• Тяга штанги к животу: 4 подхода по 12, 10, 8, 8
• Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 12, 10, 10, 8

Суперсет:

• Тяга Т-грифа: 4 подхода по 12, 10, 8, drop set 8, 6
• Подтягивания широким хватом: 4 до отказа

Суперсет:

• Тяга сидя к животу: 4 подхода по 10, 8, 8, 6
• Тяга за голову: 4 подхода по 12, 10, 8, 8

Не суперсет:

• Good Mornings: 3 подхода по 12

Не суперсет:

• Различные упражнения на пресс 10 минут(наклоны, скручивания, подъем ног)

Среда: Ноги/Икры/Кардио

Не суперсет:

• Приседания: 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4

Суперсет:

• Фронтальные приседания: 4 подхода по 12, 10, 8, drop set 8, 6
• Гакк машина: 4 подхода по 12, 10, 8, drop set 8, 6

Не суперсет:

• Жим ногами: 4подхода по 10, 8, 8, 6

Суперсет:

• Разгибания: 4 подхода по 12, 10, 8, 8
• Сгибания: 4 подхода по 12, 10, 8, 8

Не суперсет:

• Подъемы на икры стоя: 4 по 15
• Наклонные подъемы на икры: 4 по 15
• Подъем на икры сидя: 4 по 15

Четверг: Дельты/Пресс

Три-сет:

• Жим гантелями: 4 подхода 10, 8, 8, 8
• Поочередный подъем гантелей вперед: 4 подхода 12, 10, 8, 8
• Подъемы в стороны: 4 подхода 12, 10, 8, 8

Суперсет:

• Жим Арнольда: 3 подхода 10, 8, 8
• Тяга в блоке к подбородку: 3 подхода 8-10

Суперсет:

• Подъемы в стороны: 3 sets of 8-10
• Тяга к подбородку: 3 sets of 12-15

Не суперсет:

• Шраги: 4 подхода 15

Не суперсет:

• Различные упражнения на пресс 10 минут(наклоны, скручивания, подъем ног)

Пятница: Руки/Икры

Суперсет:

• Сгибания со штангой: 4 подхода по 10, 10, 8, drop set 8, 8
• Французский жим в наклоне: 4 подхода по 12, 10, 8, drops set 8,8

Суперсет:

• Сгибание в тренажере: 4 подхода по 8-10
• Разгибание в блоке: 4 sets of 8-10

Суперсет:

• Сгибания на наклонной скамье с гантелями: 4 sподхода по 8-10
• Kickbacks: 4 sets of 10-12

Суперсет:

• Концетрированные подъемы: 4 подхода по 8-10
• Разгибание одной руки: 4 подхода по 10-12

Не суперсет:

• Подъемы на икры стоя: 4 по 15
• Наклонные подъемы на икры: 4 по 15
• Подъем на икры сидя: 4 по 15

Суббота:

• Отдых

Воскресение:

• Отдых

Понедельник

(Спина + задние дельты + пресс)

* - упражнение выполнятся во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.

После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.