При изучении нового движения попробуйте его в самом начале тренировки, пока вы еще не устали. Не следует делать этогопоздно вечером или в конце тренировки, когда вы истощены, поскольку это приведет только к ненужному перенапряжению и переутомлению.
Чтобы облегчить вам изучение методики тренировки, каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы бы хотели поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут вам полезны в ходе выполнения программы.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.
• Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляете им как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.
• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Не отдыхайте между повторениями одного упражнения.
• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.
• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку с шеи и позвольте ей расслабиться.
• Во время выполнения упражнения не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ
На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц брюшного пресса сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, вероятные проблемы и способы их разрешения.
Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму питания и комплекс аэробики. К моменту завершения нашей программы тренировок вы не только получите разработанные мышцы брюшного пресса, но и сможете намного быстрее достигнуть своего идеала при помощи методики закаливания сердечно-сосудистой системы и правильно подобранной диеты.
К этому моменту вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свой тренированный пресс и сделать его еще более совершенным. Итак, приступим к тренировкам. За дело!
9. ПЕРВЫЙ ШАГ (ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ)
На первом уровне основной программы перед вами стоит только одна реальная цель: вы должны выйти на второй уровень. Чтобы достичь этой цели, вам нужно следовать следующим рекомендациям.
• Выполнять по три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для нижнего отдела спины три раза в неделю.
• На второй неделе добавить легкое упражнение для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Хорошо подумать о том, как вы питаетесь и попробовать изменить свой рацион так, чтобы он хоть немного соответствовал нашим рекомендациям.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ
• Тренируйтесь три раза в неделю.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения, на второй тренировке — по 13, на третьей — по 14. В течение второй недели занятий плавно доведите количество повторений каждого упражнения с 16 до 18.
• Старайтесь не делать между упражнениями паузу более 5 секунд. Конечно, при необходимости вы можете отдохнуть и больше, однако пытайтесь сокращать время пауз между упражнениями до рекомендованного.
РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГО УРОВНЯ
• Укрепление и усиление мышц брюшного пресса.
• Уменьшение чувства дискомфорта в нижнем отделе спины, если у вас есть проблемы с данной частью тела.
• Улучшение осанки.
УПРАЖНЕНИЯ
Дата добавления: 2015-09-12; просмотров: 12 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |