Студопедия
Главная страница | Контакты | Случайная страница

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Программа тренировок

Читайте также:
  1. IV. Программа Конкурса
  2. V. ИМУЩЕСТВО И ФИНАНСОВО-ХОЗЯЙСТВЕННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОРГАНИЗАЦИИ. БЛАГОТВОРИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА.
  3. V. КОНКУРСНАЯ ПРОГРАММА ФЕСТИВАЛЯ
  4. V. КОНКУРСНАЯ ПРОГРАММА ФЕСТИВАЛЯ
  5. V. ПРОГРАММА МЕРОПРИЯТИЯ
  6. V. Программа соревнований
  7. V. ПРОГРАММА ФИЗКУЛЬТУРНОГО МЕРОПРИЯТИЯ
  8. X. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ
  9. XI. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ
  10. Аудит затрат на производство: цель аудита, источники, программа проверки, процедуры средств контроля и по существу.
№ Упражнение Подходы Повто-рения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
  Жим штанги головой вниз
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.  

 

   8-10 (отказ) 4-6, 3-5 (эн)
  Жим штанги лежа
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 4-6, 3-5 (эн)
  Жим гантелей в наклоне  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 3-5
  Тяга блока узким хватом  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   12-15 1-3
  Тяга блока к груди или Т-тяга  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   12-15 1-3
  Жим штанги лежа узким хватом  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн)   1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)

 

3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
  Приседания со штангой  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 2 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 3 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 4 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 5 1. 2. 3. 4. 5. 6.

 

 5, 6 (эн, мез) 8-10 (отказ) 5-7, 4-7 (ен)
  Разгибания ног  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Сгибания ног  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Икры  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 2 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 3 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 4 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 5 1. 2. 3. 4. 5. 6.

 

 5, 6 (эн, мез) 10-15 (отказ) 2-3
  Бицепс на тренажере или на скамье Скотта  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   6-10 1-2
  Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15  
  Скручивания на римском стуле   20-30 1-2
4-й день (отдых)

 

5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
  Жим гантелей лежа  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 12-15 1-2
  Жим штанги в наклоне  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

     1-2
  Тяга блока за голову  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15 1-3
  Гиперэкстензии  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (мез)    
  Жим штанги средним хватом  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ) 3-4
  Французский жим  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Трицепс на блоке  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 8-10 (отказ)  
6-й день (отдых)

 

7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
  Становая тяга  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ) 4-6
  Тяга к груди широким хватом  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Тяга штанги в наклоне  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Тяга блока за голову  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ) 3-5
  Жим гантелей сидя  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-14 1-2
8-й день (отдых)

 

9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
  Жим ногами  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (мез) 10-15 2-3
  Икры сидя  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   15-20 1-2
  Штанга (ЕZ) на бицепс  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   5-8 (отказ) 3-4
  Молот на бицепс  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 8-10 (отказ) 3-4
  Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15 2-3
  Скручивания на римском стуле  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 15-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)

 

11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
  Жим штанги лежа  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 4-7 2-3
  Батерфляй  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   6-10 1-2
  Жим штанги стоя или сидя  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ)  
  Разводка гантелей  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 2-3
  Тяга штанги к подбородку стоя  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   8-10 (отказ) 2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)

 

13-й день (ноги,спина, пресс)
  Беговая дорожка - 10 минут
  Приседания  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   5-7  
  Подтягивания  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   макс  
  Тяга нижнего блока к груди  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   4-7 1-2
  Гиперэкстензии  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

      
  Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15 2-3
  Скручивания на римском стуле  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   20-30  
14-17 дни (отдых)

 



Дата добавления: 2015-09-10; просмотров: 71 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав
<== предыдущая лекция | следующая лекция ==>
СПИСОК ТУРОВ| Создавайте внутри и сквозь, проходите сквозь игольное ушко. Пробирайтесь в глаз циклона.
lektsii.net - Лекции.Нет - 2014-2025 год. (0.011 сек.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав