Читайте также:
|
Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых амплитуда движения доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Такие упражнения принято называть - упражнения на растягивание (Холодов,2001).
Чаще всего это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.
Основными ограничителями размаха движений являются мышцы – антагонисты, чем лучше способность мышц - антагонистов растягиваться в движениях с большей амплитудой, тем больше подвижность в суставах. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать их упругими и эластичными – задача упражнений на растягивание. (Укран,1979)
Виды растягивающих упражнений различают в зависимости от использующихся растягивающихся сил. При применении внешних сил упражнения на растягивание называют пассивными.
Пассивные упражнения на гибкость включают:
ØДвижения, выполняемые с партнёром;
ØДвижения, выполняемые с отягощение (резиновый эспандер);
ØПассивные движения с использованием собственной силы;
ØДвижения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела (станок, шведская стенка, лавочка и т.д.).
Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды активных движений. (Матвеев,1991)
Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержания позы) характера.
Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы. (Лисицкая.1982)
При использовании в качестве растягивающей силы напряжение мышцы, упражнения носят название активных. Активная гибкость развивается в 1.5-2 раза медленней пассивной. (Платонов,1986)
В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости преобладают активные упражнения, так как в реальных условиях жизнедеятельности гибкость, главным образом, проявляется в активных формах.
Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующим крайним точкам амплитудам движений. Например – пружинистые наклоны с фиксацией и притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам. (Матвеев,1991)
К активным движениям с полной амплитудой относятся:
ØМахи ногами и руками;
ØНаклоны и вращательные движения туловищем.
Кроме выше перечисленных в физической практике упражнений встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно-пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.
По некоторым экспериментальным данным (Е.П. Васильев) в период интенсивных воздействий на развитие гибкости целесообразны следующие пропорции различных растягивающих упражнений:
ü40-45 % -активные-динамические;
ü20%- статические;
ü35-40 – пассивные.
В занятиях с детьми младшего школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, динамических – больше.
Ближайший эффект от растягивающих упражнений зависит от соблюдения методических правил (Ю.В. Менхин.1989)
o Предварительное функциональное разогревание, применение упражнений, вызывающих достаточную теплопродукцию;
o Серийность (многократное повторение) и постепенное усиление растягивающих импульсов (до лёгких болевых ощущений);
o Комплексность в подборе средств и рациональное расположение в структуре занятия (как правило, в первой половине основной части).
Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания и обеспечение её поступательного развития и долгого сохранения, различают следующие режимы направленного воздействия на гибкость:
1. Развивающий режим – это массированное применение растягивающих упражнений в системе различных методов и форм организации.
2. Поддерживающий режим – умеренное выполнение упражнений на растягивание, с целью предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости.
В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:
§ Метод повторного упражнения;
§ Метод статического растягивания;
§ Метод совмещения с силовыми упражнениями;
§ Игровой и соревновательные методы.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многократно сериями. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц - растягиваться, при многочисленных повторениях. Начинают движения с небольшой амплитуды, и постепенно увеличивают до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений. (О.К. Грачёв,2005)
В зависимости от пола, возраста и физической подготовленности занимающихся, количество повторений в серии дифференцируется.
Также в практике физического воспитания необходимо применять методы статического растягивания. При использовании данного метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнения и удерживают конечное положение от 5 секунд до нескольких минут. (В.И.Лях, 1999)
Метод совмещения с силовыми упражнениями. В данном случае если на какую-то мышцу делать много силовых упражнений, то эта мышца после продолжительной силовой работы укорачивается на 30 % и более. Создаётся – эффект «сократительной задолженности». Далее, если он закрепляется, от тренировки к тренировке, то силовые возможности этой мышцы снижаются, и она остаётся укороченной и в состоянии покоя. Поэтому в идеале приветствуется одновременное развитие и силы, и гибкости.(О.К.Грачёв.2005)
В качестве методов совершенствования гибкости, особенно в работе с младшими школьниками используется игровой и соревновательный методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия. (А.П.Матвеев,2003)
Для развития подвижности в суставах можно выделить четыре основных принципа.
1. Принцип медленных упражнений. Упражнения характеризуются относительно небольшой амплитудой движений. Выполняются они за счёт активного сокращения мышц, участвующих в данном движении. К ним относятся медленные наклоны, прогибы, повороты, отведения и привидения конечностей. Данные упражнения являются не слишком прогрессивными для развития гибкости, поэтому используются больше как подводящие к более сложным. Главное преимущество этого принципа над другими в том, что риск получить травму сведён к минимуму. Многие хорошо знакомы с этими упражнениями, т.к. они составляют основу утренней физической зарядки. Эффективность данных движений можно повысить. Если выполнять их с небольшими отягощениями в пределах 2-3 килограммов.
2. Принцип маховых движений. Упражнения выполняются с большой амплитудой за счёт использования в первой «разгонной» фазе силы мышц. Во второй «пассивной» фазе мышцы расслабляются, и движение продолжается за счёт инерции. Амплитуда, достигаемая при маховых движениях, уступает лишь амплитуде принудительного растяжения. Используя дополнительные отягощения до 1 кг. Можно несколько повысить эффективность упражнений.
3. Принцип пружинистых упражнений. Характеризуется серийным выполнением однотипного движения с неполной и полной амплитудой. Характерным примером являются пружинистые наклоны вперёд, когда учащийся из положения стоя наклоняется вперёд и, совершая плавные покачивания, пытается достать ладонями пола. Амплитуды движений, достигаемые при покачивании этого упражнения, уступают аналогичным при использовании принудительного растяжения и маховых движений. При этом травмоопасность пружинистых движений значительно ниже, чем маховых.
4. Принцип принудительного растяжения. Это принцип, при котором достигается максимальная амплитуда движения. Все упражнения на гибкость, которые выполняются под действием внешних факторов, таких, как давление собственной массы тела, силы мышц, помощь партнёра, использование утяжелителей и блочных устройств, относятся к этому методу. Эффективность принудительного растяжения увеличивается, если в процессе тренировки постепенно наращивать силу внешнего воздействия.
Все вышеперечисленные принципы являются полностью автономными, т.е. допускается применение каждого метода в отдельности, но самая рациональная методика состоит в комплексном подходе, который представляет комбинацию всех 4-х принципов, результатом применения, которого будет высокая подвижность в суставах, умноженная на силу, быстроту и выносливость. Развивая подвижность в любом суставе, важно чётко знать, с каким типом сустава вы имеете дело, и не пытаться добиться подвижности шарового сустава от блоковидного, ведь функциональные возможности суставов обусловлены самой природой.
Даже для физически подготовленных людей в некоторых ситуациях упражнения на растяжку могут быть опасны, т.к. они несут возможность травмы при несоблюдении методических указаний и тонкостей техники выполнения. Под техникой выполнения упражнений понимается правильная структура движения (соблюдение длительности частей упражнения, использование веса своего тела, использование пространства), а также умение сконцентрировать внимание, чтобы выполнить упражнения в определённом стиле или манере. Чем более совершенна техника выполнения упражнения, тем больше воспитанник приобретает силы и тем больше его контроль над мышцами.
В младшем школьном возрасте особая осторожность необходима при выполнении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночного столба и плечевых суставов. Эти звенья опорно-двигательного аппарата у детей 7-11 лет ещё очень нежны и легко травмируются.
Из всех сочленений опорно-двигательного аппарата наиболее легко в этот период переносят нагрузки, связанные с применением растягивающих сил, тазобедренные и голеностопные суставы. Поэтому вначале надо развивать подвижность именно этих суставов. Объём и интенсивность упражнений на гибкость должна повышаться постепенно. (А.М.Шлемин, стр.169)
По мнению А.П. Матвеева, у детей младшего школьного возраста наиболее эффективно комплексное развитие гибкости, когда динамические упражнения для развития активной и пассивной гибкости составляют 40% времени, отводимого на уроке, а на выполнение статических упражнений – 20%.
Уровень развития гибкости должен несколько превосходить ту максимальную амплитуду, которая нужна для овладения техникой изучаемого двигательного действия и этот уровень развития гибкости обозначается как запас гибкости.
Достигнутый уровень гибкости следует поддерживать повторным воспроизведением упражнений необходимой амплитуды движений. Поэтому на уроках с младшими школьниками в детском хореографическом коллективе упражнения на развитие гибкости надо включать постоянно и в большом объёме.
В отличие от других физических качеств гибкость начинает регрессировать очень рано. Причина её кроется в постепенном окостенении хрящевых тканей у воспитанников, в упрочении их связочного аппарата и в уменьшении эластичности их связок.
Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому учёные считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят «Пока позвоночник гибок, тело молодо».
Установлено, что естественный подвижный регресс во всех суставах наступает в 10-11 лет. Этому естественному регрессу гибкости можно противодействовать усиленным развитием той же гибкости, но начатой в более раннем возрасте. Специальными исследованиями показано, что у детей младшего школьного возраста гибкость поддаётся направленному улучшению значительно лучше, чем у подростков 13-14 лет. Принято считать, что данный возраст, младший школьный возраст, является наиболее благоприятным для направленного роста амплитуды движений во всех главных суставах.
Для развития подвижности в разных отделах опорно-двигательного аппарата используют различные формы воздействия на эти отделы:
§ Для лучезапястного сустава – сгибание, разгибание, вращение;
§ Для плечевого сустава – вращение, маховые движения в различных направлениях и плоскостях, вис на гимнастической стенке, приседание в висе стоя сзади, размахивание в висе, наклоны вперёд с хватом за рейку гимнастической стенки, пружинистое отведение рук, «мост», выкрут с гимнастической палкой;
§ Для мышц туловища – прогибание, наклоны назад, наклоны вперёд, волнообразные движения туловищем, наклоны в стороны, повороты и вращения туловища;
§ Для тазобедренного сустава – глубокие приседы на полной ступне в положении ноги врозь, глубокие приседы в положении широкого выпада вперёд и в сторону, наклоны вперёд в положении седа, стоя у опоры – махи ногами вперёд, в сторону, назад, шпагат поперечный, продольный.
Задачу развития гибкости у воспитанников младшего школьного возраста важно решать в сочетании с повышением их теоретических знаний. С первых уроков следует знакомить учеников с названием частей тела, с движениями, которые они совершают. Воспитанники должны узнать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговые движения, повороты и вращения. Названные движения должны быть освоенными. (Лях,199, стр.10)
Целенаправленная работа по увеличению подвижности в суставах завершается составлением комплексов упражнений, адекватных возрасту учащихся и соответствующих содержанию урока. На одном уроке достаточно применение 8-10 растягивающих упражнений.
При планировании упражнений, воздействующих на гибкость, методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок. Специалистами в области спорта и художественной гимнастики разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени выдержек в статических положениях.
o На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно повышается.
o Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью. Она должна обеспечивать максимальную подвижность сустава. Исследования динамики подвижности в суставах показывают, что она вначале постепенно возрастает, достигнув максимума – определённое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается (В.Н. Платонов,1986)
o Для различных суставов количество движений необходимых для достижения максимальной амплитуды неодинаково.
o Продолжительность воздействия зависит от особенностей сустава, возраста, пола занимающегося, характера упражнений, темпа и может колебаться от 20 секунд до 2-3 минут. Темп активных упражнений составляет одно повторение в секунду. При пассивных одно повторение в 1-2 секунды.
Для достижения хороших результатов большое значение имеет методически правильная организация тренировочного процесса. Поэтому хочется остановиться более подробно на методики организации тренировочного процесса при выполнении упражнений на гибкость.
1. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Разминочные упражнения, выполняемые перед занятиями, улучшают физическую деятельность и снижают вероятность травм. Во главу угла всех разминочных упражнений нужно ставить их разогревающий эффект и проводить их следует до ощущения теплоты в теле, а не до чувства скованности и усталости. Обычно наибольший положительный эффект оказывает комплексная разминка, проводимая в течении 10-20 минут. Разминка вызывает повышение температуры мышц, снижение их вязкости, напряжения, а также увеличивает растяжимость тканей, что способствует достижению наибольших результатов в основной части урока, а также снижению болевых ощущений.
2. Проработка суставов должна идти сверху вниз. Любые упражнения на растягивание производятся в следующей последовательности, и она во многих видах спорта и искусства является стандартной:
- шейный отдел позвоночника;
- плечевые суставы;
- лучезапястные суставы;
- суставы пальцев рук;
- грудной и поясничные отделы позвоночника;
- тазобедренные суставы;
- голеностопные суставы;
- суставы пальцев ног.
3. Проработка суставов обязательно должна проводиться симметрично. Это значит, что дозировка упражнений на правую и левую стороны тела должна быть одинаковой. Если же суставы развиты неравномерно, что встречается довольно часто и является правилом, то дозировка в упражнениях должна быть увеличена в пользу суставов, отстающих в подвижности.
4. Растяжка не должна сопровождаться острыми болевыми ощущениями и при серийном выполнении комплекса растягивающих упражнений в промежутках рекомендуется использовать 1-2 минутное расслабление. Установлено также, что данное сочетание упражнений способствует повышению прочности мышечно-связочного аппарата воспитанника.
5. Сложность и амплитуда упражнений должны увеличиваться постепенно. Принцип «от простого к сложному» является самым фундаментальным принципом любого процесса обучения. Конечно,
существует и другой альтернативный принцип «от сложного к простому», но невозможность его применения на данных занятиях очевидна. Практика показывает, что форсирование процесса развития гибкости обычно приводит к тяжёлым травмам.
6. Упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, необходимо выполнять систематично. Данный принцип, как и предыдущий, является фундаментом любого учебно-тренировочного процесса. Перерыв в тренировочном процессе снижает показатели развития. Так, например, 2-х месячный перерыв в занятиях - ухудшает подвижность в суставах на 10-12 %. Планируя тренировки по развитию подвижности в суставах необходимо помнить, что 3-х разовые занятия в неделю являются тем необходимым минимумом, при котором обеспечивается необходимый прогресс, но есть мнение и о необходимости ежедневных занятий.
7. Упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах можно и нужно систематически рекомендовать своим воспитанникам для использования их вне учебного процесса, а именно, в комплексе утренней гигиенической гимнастики, в комплексе выполнения домашних заданий, в подвижно-игровых моментах в период перемен или отдыха.
8. Развитие гибкости должно идти параллельно с развитием других физических качеств. Сама по себе гибкость не будет иметь ценности, если воспитанник не обладает некоторой ловкостью, быстротой, выносливостью и силой. Хорошая гибкость помогает придать определённую пластику танцевальным движениям, помогает раскрыть внутренний образ, создаваемый исполнителем на сцене.
9. Следует помнить, что растягивающие упражнения, вставленные в разные части урока по современной хореографии несут различное функциональное значение. Растягивающие упражнения, включённые в подготовительную часть урока, являются средством подготовки опорно-двигательного аппарата к активной мышечной деятельности, а растягивающие упражнения, которые применены в заключительной части урока, это связано в основном с процессами восстановления организма и активным отдыхом.
10. В процессе развития гибкости и развития подвижности суставов педагогу не стоит забывать о психологическом настрое воспитанника. Нужно помнить, что данный процесс достаточно сложный и болезненный и очень важно, чтобы у воспитанников от тренировки оставались положительные эмоции, а это, в свою очередь, будет положительно влиять на общее психологическое состояние обучаемых. Для этого педагогу необходимо грамотно ставить реальные задачи на каждом этапе тренировочного процесса. Умение правильно определить этапность освоения упражнений поможет сохранить положительную мотивацию у воспитанников в течение продолжительного времени обучения.
Для достижения воспитанниками хороших результатов в области развития гибкости и подвижности в суставах рекомендуется использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов. К таким упражнениям можно отнести:
· Гимнастические движения;
· Обще-развивающие упражнения (ОРУ).
Гимнастика в системе физического воспитания важное средство достижения гармоничного развития учащихся, она входит обязательным разделом в школьную учебную программу. Младшие школьники в соответствии с ней изучают ряд гимнастических упражнений: кувырки, стойки, мост и другие, основой выполнения которых является высокий уровень подвижности в отдельных суставах. В процессе обучения и совершенствования этих упражнений происходит рост показателей гибкости.
Специалисты отмечают и большую значимость ОРУ для решения задач улучшения подвижности. Направленные на разностороннее физическое развитие занимающихся, простейшие упражнения для рук, туловища, ног способствуют увеличению амплитуды движений в суставах, укрепляют опорно-двигательный аппарат, растягивают, участвующие в работе мышцы.
Приступая к тренировкам, педагогу хореографу стоит также более подробно остановиться и на некоторых аспектах, соблюдение которых не менее важно, чем все предыдущие рекомендации – это условия, необходимые для занятий гибкостью.
Занятия должны проводиться в помещении при температур е не ниже 16 градусов. На пол, надо положить небольшой коврик, на котором будут выполняться упражнения. Коврик должен быть не толстый и не тонкий, не жёсткий и не мягкий, самым хорошим вариантом является пенополиуретановый бытовой коврик.
Форма для занятий должна быть удобной, не стесняющей любые движения. Желательно, чтобы она была из ткани, способной растягиваться. Важным атрибутом для любой спортивной тренировки является обувь. По наблюдениям многих специалистов по современному танцу ученикам комфортнее всего заниматься в джазовках, т.к. они обладают хорошей эластичностью и препятствуют проскальзыванию ног(например, при выполнении упражнения «мостик»).Однако при выполнении «шпагатных» упражнений, лучше всего подходят носки или балетные тапочки, дабы уменьшить коэффициент трения между стопой и покрытием пола.
Эффективность занятий будет намного выше, если тренироваться с партнёром. Конечно, положительная мотивация и дух соревновательности, которые возникают в коллективе единомышленников, повышают коэффициент полезного действия каждого занятия, но всё-же основная функция партнёра заключается в активных физических действиях, направленных на увеличение подвижности суставов того учащегося, которому он помогает. В данном случае речь идёт о принудительном растяжении, при котором используется сила вашего партнёра, т.е. развивается пассивная гибкость. Во время такой тренировки между партнёрами должно быть полное взаимопонимание и согласованное взаимодействие. Практически любое упражнение на растяжку можно выполнять как самостоятельно, так и с партнёром.
Важно, чтобы все упражнения выполнялись в сопровождении музыки, которая должна быть правильно подобрана. Для одних типов движений музыкальное сопровождение должно быть достаточно ритмичным и здесь важно следить за музыкальностью исполнения движений. В этом случае следование чёткой ритмической основе способствует развитию музыкальности и внутренней организованности.
При выполнении упражнений важно постараться сконцентрировать внимание воспитанников на тех частях тела, которые находятся в движении. Каждого ученика необходимо настроить, чтобы он научился прислушиваться к своему состоянию и мог чётко реагировать на любые изменения, протекающие в его организме для того, чтобы наиболее рационально спланировать тренировочную программу. Найти ту грань, через которую нельзя переступать, каждому ученику придётся самостоятельно, ведь у каждого она своя. Важно объяснить ученикам, что, только находясь около этой грани, они смогут раскрыть свой потенциал, переступив же её, они получат не только физические травмы, но и психологические, что гораздо хуже.
Заключение
В профессиональной деятельности руководитель хореографического коллектива должен быть нацелен на максимальное развитие исполнительских качеств своих воспитанников.
Одним из самых важных исполнительских качеств воспитанников хореографического коллектива является гибкость и младший школьный возраст - это наиболее благоприятный период для её развития.
Дата добавления: 2015-02-22; просмотров: 332 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |