Читайте также:
|
Все упражнения, описанные ниже, являются только частью разминки уникальной общеоздоровительной методики Мирзакарима Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: "Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков".
Но я уверен, что эти несколько сантиметров улучшат ваше настроение и дадут стимул для дальнейших занятий с использованием других методик. А теперь пора ознакомиться с комплексом упражнений.
Упражнения для верхнего плечевого пояса:
-- плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед — выдох, назад — вдох
-- подъем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх
-- круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий
-- наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянугься до правой ступни, левой — до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете — позвоночник станет более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Упражнения для средней части позвоночника
Упражнения для грудного и поясничного отдела:
-- наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы
-- вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение
Упражнения для нижней части позвоночника:
-- выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению
-- выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма — нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей
-- наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не прогибается, снова добавляем усилие
-- наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево
-- ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево
-- представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси
-- упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.
-- Это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
Некоторые советы автора по всей методике:
-- не опережайте события. В стартовые 3-4 дня не делайте окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике
-- избегайте влияния нытиков
-- не разговаривайте и не отвлекайтесь во время занятий
-- недопустимо механическое выполнение занятий, без смысла и цели
-- не перенапрягайтесь. Признак неправильной работы — чувство тяжести в голове
-- во время выполнения работы не дремать, сонливость недопустима
-- нельзя заниматься усталым и голодным
-- недопустимы любые оправдания вашей лени и пассивности
-- главный запрет — неограниченное растягивание времени выздоровления
Единственное правило при выполнении — регулярность.
Упражнения на ноги:
-- подвижные игры (1-2 раза в неделю по 2 часа, минимум 1 час)
-- рваный бег (4 раза в неделю, не менее 3 км)
-- подскоки со скакалкой (4 раза в неделю по 1-3 мин). Во избежание травм советуют аккуратно увеличивать нагрузку. Упражнения на позвоночник. Частота занятий — 2 раза в день, утром и вечером каждый день. Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и максимальной скоростью. 3. Гимнастическая палка за плечами, ноги шире плеч (1,5 ширины плеч). Наклоны в стороны 25-50 раз в каждую сторону
-- исходное положение как и в пункте 1. Максимальные амплитудные развороты плечевого пояса (с палкой) 25-50 раз в каждую сторону
-- выполняется аналогично 1-му упражнению, но сидя на табурете
-- выполняется аналогично 2-му упражнению, но сидя на табурете
-- исходное положение: сидя на низком табурете (0,5 высоты обыкновенного табурета). Кисти рук сцеплены за головой, локти разведены вдоль плеч. Правым локтем коснуться левого колена, вернуться в исходное положение. Потом левым локтем коснуться правого колена. Выполнять 25-50 раз в каждую сторону
-- вис на перекладине — хват прямой, кисти рук сдвинуты вместе, ноги не должны доставать до пола. Выполнять вращательные движения, отклоняясь от вертикальной оси, по часовой стрелке, потом — против. В этом упражнении кисти рук и ступни ног как будто остаются на месте, а таз движется по кругу. Начинайте движения осторожно. Вначале позвоночник может немного похрустеть. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и скорость выполнения упражнения (желательно, чтобы перекладина была высокой, чтобы до нее нужно было допрыгивать).
Однако на самом деле ребята рост не главное в баскетболе. Уж поверьте Спаду Уэбу, Алена Айверсону, Нейту Робинсону, Дуэйну Уэйду и другим низкорослым баскетболистам на слово. Они не страдают комплексом низкорослых людей, потому уровень игры определяет не рост, а природные задатки, работоспособность и уверенность в своих силах. Хотя не буду врать, прежде чем вы поймете эту простую истину, пройдет не один месяц. Думаете, кто-либо из баскетболистов переживает, что они ростом всего в 180-190 см? Конечно, они были бы не против "накинуть" эдак 5-10 см, но и драмы из этого они не делают. Поэтому, если ростом вы не вышли — лучше уж тренируйте другие аспекты игры: дриблинг, пас, бросок. А если все равно хочешь валить сверху, то тогда равняйтесь на Спада Уэбба (валил сверху всеми мыслимыми и немыслимыми способами) или Нейта Робинсона (чемпиона по броскам сверху НБА 2006 года), хотя ростом они вообще метр с кепкой. Занимайтесь плайометрией (прежде чем заниматься плайометрией проконсультируйтесь с тренером) и вы будете свободно "данчить" при росте даже в 180 см, несмотря на то какой у вас цвет кожи.
Дата добавления: 2015-09-11; просмотров: 82 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |