Главная страница | Контакты | Случайная страница Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Самоконтроль в физической подготовке

Придерживаясь техники выполнения упражнений, необходимо научиться контролировать работу своих мышц по степени напряжения, что очень важно с точки зрения оценки их развития в процес­се занятий. Здесь наглядно проявляется связь мышечного тренингас нервной системой, активизацией биоэнергетических процессов. По мере развития мышечной силы у курсантов будут изменяться субъективные ощущения при выполнении упражнений, что позволит более тонко регулировать уровень напряжения мышц, овладеть более совершенной координацией мы­шечной работы. Динамику внутренних ощущений и результативность деятельности курсанта по саморазвитию можно оценить с помощью ряда доступных и достаточно информативных тестов и функциональ­ных проб. В более полном объеме эти само­наблюдения осуществляются в начале учебного года или самостоятельных занятий и в конце учебного года, что позволит оценить оздоровительный и тренирующий эффект самоподготовки.

Важнейшим и наиболее доступным методом определения интенсивности физических нагрузок и оценки со­стояния сердечно-сосудистой си­стемы является частота пульса. Пульс прощупывают на луче­вой, сонной или бедренной ар­терии. В покое часто­та пульса у мужчин равна 60-70 ударам, у женщин - 70-80 ударам в минуту (уд/мин).

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы организма и характера переносимости физических нагрузок осуществляется при помощи пробы Руффье. Процедура тестирования начинается с измерения ЧСС в покое, сидя, после 5-минутного отдыха (Р1). Затем выполняется 30 глубоких приседаний за 40 секунд с выпрямлением рук перед собой. Во время подъема руки опускаются вдоль туловища.

Сразу же после окончания 30 приседаний измеряется пульс (Р2) в положении стоя, а после минутного отдыха - в положении сидя (Р3). Оценка скорости восстановления пульса (индекс Руффье) производится по формуле:

и классифицируется по таблице 2. При нагрузке в 30 при­седаний за 40 с, пульс в норме достигает 100-120 уд/мин. Пульс 130-140 и выше при этой на­грузке свидетельствует о пло­хой тренированности, недостаточ­ной адаптации к учебной и физической нагрузке или о на­чале заболевания.

Проба с приседаниями должна закончиться нормали­зацией частоты пульса через 1-2 мин. Если за это время пульс не возвращается к исходной цифре или имеются пе­ребои в его ритме, значит, процессы приспособления (компенсации) сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке нарушены из-за недостаточной тренированности или наличия заболевания, что будет сопровождаться высоким индексом Руффье (табл. 2).

Наиболее ценным интегральным показателем физи­ческой работоспособности человека является 1,5-мильный тест Купера: минимальное время, за которое человек способен преодолеть 1,5 мили (2400 м). Для человека молодого возраста (20-30 лет) это время не должно превышать 11,5-12 мин.

С этой целью можно использовать и пробу с подъемом на четвертый этаж в спокойном темпе (80 шагов в мину­ту). При этом ЧСС (частота пульса) не должна превышать в возрасте 20-30 лет – 106-108, а через 2 мин снизить­ся соответственно до 94-96 уд/мин.

Таблица 2

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы

Для оценки устойчивости к кислородному голоданию применяют пробу Генча: максимально возможная задерж­ка дыхания на выдохе после глубокого вдоха (табл. 3).

Устойчивость организма к поддержанию равновесия позволяет оце­нить вестибулярная проба Бондаревского (табл. 3): простоять как можно дольше, не отрывая пятку от пола, на одной ноге с закрытыми глазами, поставив руки на пояс. Зафиксировать это положение, закрыть глаза и включить секундомер. Как только опорная нога сдвинется с мес­та, либо изменит положение согнутая нога (потеря равновесия), секундомер выключается.

Таблица 3

Оценка функционального состояния дыхательной системы (проба Генча)

и вестибулярного аппарата (проба Бондаревского)

Координированность движений (ловкость) определяется в тесте с бросанием в стену в обозначенный круг диаметром 50 см и ловлей отскочивших от стены мячей на расстоя­нии 3 м. Испытуемый последовательно бросает шесть мячей в стену на уровне 2-3 м от пола и ловит отскакивающие мячи, три раза левой и три - правой рукой. Шкала качественной оценки результатов тестирования координированности движений приведена в таблице 4.

Таблица 4

Оценка координированности движений

Самочувствие, сон, аппетит фиксируют в дневнике по пятибалльной шкале: 5 - отлично, 4 - хорошо, 3 - посредственно, 2 - плохо, 1 - очень плохо, наличие и выраженность болей. Желание тренироваться - по трех­балльной шкале: 0 - отсутствие, 1 - слабо выражено, незначительно, 2 - умеренно выражено, 3 - сильно вы­ражено. Длительные отрицательные оценки данных показателей свидетельствуют о наличии в организме воспалительных процессов или нагрузок, превышающих возможности организма.

В системе самоконтроля необходимо учитывать и ар­териальное давление, записывая цифры измерения. В возрасте 20-30 лет систолическое давление должно быть в пределах 105-110 мм, а диастолическое – 65-70 мм рт. ст.

В дневнике фиксируют результаты, проводимые врачебным персоналом: измерения жизненной емкости легких (спиромет­рия), а также силы кистей рук. При этом от­ношение силы кисти руки к массе тела должно составлять не менее 65 % (так называемая относительная сила кисти).

Скоростную реакцию нервной системы оценивают с помощью теппинг-теста: максимальное количество точек, проставляемых за 10 с в квадрате 10х10 см (нор­ма - не менее 60 точек).

Для получения более или менее достоверных резуль­татов своего физического развития, подготовленности и функционального состояния организма следует исполь­зовать минимум 8 тестов из выше приведенных. Чтобы полу­чить сопоставимые данные, эти замеры необходимо выпол­нять в одно и то же время суток (лучше сразу после сна).

Таблица 5

Оценка количества здоровья курсантов (20-летнего возраста)

Примечание: для подсчета своих данных необходимо в графу, выделенную жирным шрифтом вставить свои цифры и произвести расчет по формуле:

К = (Ф / Н) х 100, где Ф – фактический результат, Н – возрастная норма, К – отклонение от нормы.

Если полученный К в первых 5-ти показателях ниже 100 %, а с 6-го по 9-й - выше 100 %, то это свидетельствует о высоком уровне физической подготовленности. В противном случае следует говорить об отрицательных результатах, свидетельствующие о низком уровне физического состояния и развития.