|
Читайте также: |
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.
4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,
отдых - 5 мин.
б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега
(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 3 мин.
5. Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.
6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
7. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.
4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,
отдых - 5 мин.
б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега
(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.
5. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний
6. Футбол - 30 мин. (или плавание)
СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Соревнование ОФП
3. Подтягивания - 5-8 раз
4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м
5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз
6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)
7. Футбол - 40 мин. (или плавание)
СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ
НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Вторник
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
4. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.
5. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)
6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
7. Футбол - 30 мин.
Среда
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.
4. Гимнастика силовая - комплекс
5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
6. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.
7. Футбол - 30 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Дата добавления: 2015-09-11; просмотров: 70 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |