Читайте также:
|
Для того, чтобы освоить упражнения НМР нужно потратить несколько месяцев (сколько именно времени – зависит от индивидуальных особенностей человека).
«Глубокая релаксация». Когда приобретён достаточный опыт с отдельными группами мышц и частями тела, можно и нужно постепенно увеличивать ту область, на которой концентрируется внимание. Например не поочерёдно, а одновременно работать с руками и ногами. Или одновременно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, концентрируя внимание на ощущениях, связанных с дыханием, напряжением и расслаблением мышц. Мысленным взором проходить по своему телу, наблюдая за естественными ощущениями: естественная и приятная тяжесть рук, ног, всего тела (от периферии к центру), как приятные теплые пульсирующие волны от солнечного сплетения растекаются по всему телу, до кончиков пальцев рук и ног.
Далее или, в некоторых случаях, параллельно можно изучать и выполнять упражнения аутогенного погружения.
3 ГЛАВА. Аутогенное погружение (далее АП).
АП это произвольно контролируемое (в отличие от естественного сна) психофизиологическое состояние, промежуточное между бодрствованием и сном. АП сопутствуют максимальное мышечное расслабление, расширение большинства периферических сосудов, повышение кожной температуры и некоторое снижение артериального давления.
Субъективно можно различить три фазы АП: 1 – ленивая грузная истома, 2 – чувство телесной лёгкости, невесомости, 3 – характерны нарушения схемы тела, частичное или полное ощущение исчезновения тела.
Заканчивая тренировку, нужно выводить себя из состояния АП. Следует потянуться с глубоким и долгим вдохом, затем, с коротким и резким выдохом, открыть глаза, сесть или встать.
1 АП. Шесть классических формул аутотренинга.
1. Моё дыхание ровное и спокойное.
2. Моё солнечное сплетение излучает тепло.
3. Мои руки теплые и тяжёлые.
4. Мои ноги тёплые и тяжёлые.
5. Моё сердце бьётся спокойно и ровно.
6. Мой лоб приятно прохладен.
Формулы должны быть короткими, ёмкими по смыслу, от первого лица единственного числа.
Имеет смысл во время первых занятий аутотренингом детализировать формулы. Для правой и левой руки отдельно. Я чувствую приятную естественную тяжесть в своей правой руке. Пальцы и кисть руки … предплечье … плечё. Я отчётливо чувствую приятную естественную тяжесть в своей правой руке. Тоже для левой руки. Для обеих рук. Тоже с ногами. Далее чувство тепла … от солнечного сплетения приятные тёплые волны разливаются по всему моему телу…Чувствую, как тепло приятными теплыми пульсирующими волнами наполняет мою правою руку… Плечё … предплечье … кисть руки… пальцы. Правая рука тёплая. Тоже для левой руки. Для обеих рук. Тоже с ногами. Мои руки тёплые и тяжёлые, мои ноги тёплые и тяжёлые, всё моё тело наполнено приятными и ёстественными ощущениями тепла и тяжести.
2 АП. Чувство тяжести сменяется чувством лёгкости. Можно пройти «внутренним взором» по своему телу, обращая внимание на некоторые естественные приятные и интересные ощущения. Моё дыхание спокойное и ровное. Я чувствую, как поднимается и опускается грудная клетка.
Метафора с качелями или лодкой, которая качается на волнах. Я чувствую, как поднимается моё тело, когда я делаю вдох. И опускается, когда делаю выдох… С каждым вдохом моя грудь и солнечное сплетение наполняются лёгкостью и светом… и с каждым выдохом ощущение лёгкости и света разливаются по моим рукам и ногам… Всё моё тело наполнено лёгкостью и светом.
3 АП. Изменение восприятия схемы тела и ощущение исчезновения тела. Ощущения света, лёгкости и тепла заполняют всё окружающее пространство. Бесконечное пространство заполнено светом… Это новое и в тоже время знакомое ощущение света и энергии из которой всё появляется и в которой всё исчезает … и снова появляется…
Идеомоторная тренировка – это мысленное выполнение действий без их реального осуществления.
В тренировочной деятельности используется для отработки различных действий: акробатические элементы, броски, удары и связки.
Для психологической саморегуляции используется приёмы, напоминающие упражнения НМР, выполняемые мысленно.
Можно также упомянуть неосознаваемые идеомоторные действия. Когда человек держит в руке подвешенный на нитке грузик и мысленно заставляет этот грузик вращаться, не осознавая при этом своих идеомоторных действия (микродвижений руки), которые и заставляют грузик вращаться.
Когда мы мысленно (осознанно) выполняем какое либо действие или представляем какую либо ситуацию. Происходят соответствующие неосознаваемые реакции: изменяется дыхание, работа кровеносной системы, внутренних органов и других систем организма. То есть, неосознанно изменяется работа всего организма, так как будто бы это воображаемое действие или ситуация были реальными.
Полезно придерживаться такого правила: перед тем как приступить к выполнению какого-либо нового для вас упражнения, закрыв глаза, мысленно представьте, как вы будете его выполнять. Постарайтесь в своем воображении учесть все элементы, малейшие нюансы и прокрутить их сначала как замедленные кинокадры, а после этого в том темпе, в котором будете работать наяву. При этом видеть себя исполняющим упражнение необходимо не только со стороны. Всю последовательность движений нужно представить «через самого себя», через собственные мышечные ощущения. Двух- или трехкратный повтор мысленного Представления разучиваемых упражнений непосредственно перед их физическим исполнением в значительной степени ускорит и облегчит обучение.
Указанный метод можно использовать в любое время и в любом месте. Такая идеомоторная тренировка уточнит программу будущих действий и заложит в головном мозге четкую картину поведения.
В идеомоторной тренировке принято выделять три основных функции представлений: программирующую, тренирующую и регуляторную. Первая из них базируется на представлении идеального движения, вторая - на представлениях, облегающих освоение навыка, третья - на представлениях о возможной коррекции, контроле движений и связях отдельных элементов.
Идеомоторная тренировка существенно повышает скорость и точность движений
Эмоционально-волевая составляющая заключается в потенцировании нами более важных для успешной деятельности человека психических свойств, как эмоциональных, так и волевых. На этом этапе вырабатываются способности к произвольному прекращению тревоги, стабилизации чувств, спокойствия, выработке состояния уверенности.
Ещё одна важная составляющая - усвоение и усовершенствование навыков взаимодействия с людьми, моделирования поведения с помощью сюжетных представлений. При этом прочно усваиваются навыки поведения даже в самых сложных ситуациях.
Сюжетные представления. Воображаемая ситуация и мои воображаемые действия, объединенные общим сюжетом. Ощущения лёгкости, невесомости, парения.Описание картины природы (нет других людей и механизмов) реальной или воображаемой, придуманной. Прорабатываются аудиальная, визуальная и кинестетическая модальность (слышу, вижу и чувствую). Не нужно детального описания. Универсальная картина, общие слова. Как можно меньше рамок. Удобно расположиться. А не сесть, встать или лечь. Положительные обобщённые универсальные описания ощущений: приятный, комфортный, успокаивающий.
Сюжеты: осенний или летний утренний лес; берег моря, реки или озера; отдых в горах …любуясь снежными вершинами, можно посвятить время себе, всё, что волновало осталось внизу…; луг – запах трав, цветов; отдых у камина после прогулки по зимнему лесу и др.
Другой вариант – сюжет с внутренним наставником – реальным или придуманным, метафорическим персонажем.
Который является носителем ценной информации, полезного опыта. В обществе наставника спокойно. Чувство надёжности, доверия, интерес к новому опыту и готовность рискнуть… В его обществе можно вспомнить, как учился когда-то ходить, разговаривать и др.
Важно постепенное введение – дать время на вхождение. Иду по тропинке…
Постепенный выход, прощание с «местом силы», возвращение в тело, туда, откуда начиналось путешествие
Дата добавления: 2015-01-05; просмотров: 202 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |