Читайте также:
|
1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.
Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не лишилося де-небудь хоч жодного напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повним сил і енергії.
Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.
Дата добавления: 2015-02-16; просмотров: 86 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |