Читайте также:
|
Одним из важнейших компонентов самоуправления являются упражнения на расслабление (релаксация). Их назначение состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение. При возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. Расслабляя эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.
Психомышечная тренировка, разработанная А.В. Алексеевым, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту. Эта физиологическая закономерность используется для сознательного достижения уровня пассивного бодрствования и дремоты. Введение в нужное состояние психической успокоенности и расслабление скелетных мышц до соответствующей степени осуществляется с помощью словесных формул. Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующий ряд:
- Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
- Мои руки расслабляются и теплеют...
- Мои руки полностью расслаблены, теплые... неподвижные...
- Мои ноги расслабляются и теплеют...
- Мои ноги полностью расслаблены... теплые... неподвижные...
- Мое туловище расслабляется и теплеет...
- Мое туловище полностью расслаблено... теплое... неподвижное...
- Моя шея полностью расслаблена... теплая... неподвижная...
- Мое лицо расслабляется и теплеет.
- Мое лицо полностью расслаблено... теплое... неподвижное...
- Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В процессе овладения методики каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут хорошо выраженный результат, т.к. нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены... теплые... неподвижные...», - если они пока еще плохо расслабляются и теплеют. Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)...», «Самочувствие хорошее...». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и преступить к очередным делам.
Упражнения, представленные ниже способствуют управлению расслаблением мышечных групп. Благодаря своей доступности все представленные далее упражнения могут использоваться практически везде, т.е. без какого-либо ограничения. Их можно выполнять в любом положении: стоя, сидя и лежа (что очень важно для различных условий профессиональной деятельности сотрудника органов внутренних дел). При этом эффективность сохраняется независимо от варианта исполнения.
Не следует стараться выполнять большие объемы мышечной работы сразу после сна и непосредственно перед сном. Можно заниматься дважды в день при продолжительности каждой «тренировки» не более 3-5 минут, поскольку эти упражнения весьма энергоемки.
Рекомендуемые упражнения:
Релаксация мышц рук
- При полном расслаблении сжать кулак правой руки, контролировать степень сжатия, почувствовать напряжение мышц кисти, предплечья - разжать кулак и прочувствовать расслабление. Сравнить ощущения.
- Еще раз сжать кулак, сильнее - держать. Разжать кулак, попытаться достичь более глубокого расслабления. Сравнить ощущения.
- Повторить все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.
- Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать оба кулака сильнее и сильнее.
- Почувствовать напряжение пальцев, предплечья. Разжать пальцы, расслабиться. Сравнить ощущения. Продолжить расслабление.
- Согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.
- Напрячь бицепс сильнее и сильнее, контролировать напряжение бицепса.
- Разогнуть локоть, расслабить бицепс и прочувствовать разницу. Попытаться максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрячь бицепс, поддерживать напряжение, прочувствовать степень напряжения.
- Расслабиться... еще... еще. Сравнить ощущения. Постоянно сосредотачивать внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
- Повторить то же самое левой рукой.
- Повторить то же самое одновременно двумя руками.
- Варьировать степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравнить ощущения.
- Вытянуть руки вперед и прочувствовать напряжение трицепса.
- Вернуть руки в исходное положение, расслабиться, прочувствовать разницу в ощущениях.
- Повторить еще раз. Еще раз сравнить ощущения.
- Попытаться полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
- Продолжить расслабляться больше и больше, достигая более глубокого расслабления.
- Отметить степень ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслаблены и тяжелые... расслаблены и тяжелые.
Релаксация мышц лица
- Наморщить лоб, поднять брови.
- Наморщить лоб сильнее... и расслабиться.
- Сдвинуть брови и отметить напряжение.
- Расслабить и разгладить брови.
- Сильно зажмурить глаза, ощутить степень напряжения и расслабиться, не открывая глаз.
- Почувствовать расслабление мышц лба, глаз.
- Крепко сжать зубы, напрячь челюсти. Прочувствовать напряжение челюстей.
- Расслабиться, чуть-чуть приоткрыв рот.
- Крепко прижать язык к верхнему небу. Ощущать степень напряжения языка... и расслабиться, опустив язык.
- Округлить губы, как будто хочешь произнести букву "О", расслабиться. Прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
- Ощутить расслабление всех мышц своего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутить тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Релаксация мышц шеи и спины
- Сконцентрировать свое внимание на мышцах шеи.
- Наклонить голову назад как можно сильнее, ощутить напряжение шеи.
- Повернуть голову налево до отказа. Отметить напряжение.
- Повернуть голову направо до отказа, прочувствовать напряжение.
- Вернуть голову в исходное положение.
- Расслабиться. Сравнить ощущения.
- Наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди. Прочувствовать напряжение шеи.
- Вернуть голову в исходное положение.
- Расслабиться. Прочувствовать тепло и расслабление. Глубже... глубже.
- Поднять плечи к ушам, свести лопатки, не напрягая при этом рук. Сделать круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
- Вернуть плечи в исходное положение. Расслабиться. Ощутить приятный контраст между напряжением и расслаблением.
- Выгнуть позвоночник дугой и ощутить напряжение вдоль позвоночника.
- Вернуться в исходное положение. Прочувствовать расслабление: оно разливается по всей спине.
- Спина тяжелая и теплая. Ощутить приятное тепло.
Релаксация нижней части тела
- Сконцентрировать внимание на нижней части тела.
- Напрячь ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
- Расслабиться... и отметить разницу в ощущениях.
- Еще раз напрячь ягодицы и бедра.
- Сохранять их в напряженном состоянии.
- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согнуть ступни, носки на себя, ощутить напряжение икроножных мышц.
- Расслабиться. Еще глубже... глубже.
- Прочувствовать расслабление всех мышц нижней части своего тела.
- Отметить, как ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы.
- Ощутить тепло, распространяющееся по ногам.
- Ноги тяжелые и теплые.
- Закрыть одну ноздрю большим пальцем одноименной руки, сделать глубокий вдох, через другую ноздрю выдохнуть (3 раза подряд одной ноздрёй вдох, другой - выдох). Повторить со сменой ноздрей.
- Энергетическое зевание.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, можно в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. При желании можно внести свои коррективы в режим занятий с учетом индивидуальных особенностей, возраста и физического состояния.
Следующая группа упражнений направлена на увеличение скорости восстановительных процессов, улучшения качества психических процессов. Выполнение перекрестно-латеральных движений облегчает процесс учения, активизирует тонкую моторику, балансирует движения и равномерно тренирует мышцы обеих сторон тела. Эти специфические движения активируют нервные пути мозга в обоих полушариях одновременно, снижают стресс и улучшают общее состояние здоровья. Помогают подготовиться к обучению, развивать и сохранять активное мышление и память. Упражнения психофизической тренировки следует выполнять регулярно, но чередуя их по направленности на определенные группы мышц.
1. Из исходного положения сидя на стуле ноги скрестно, руки скрестно, прижав ладони, друг к другу, пальцы в «замок». Вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз. Прижать язык к твердому нёбу за верхними зубами. Обратить внимание на то место в теле или те мышцы, в которых испытывается напряжение, а также на изменения дыхании или какие-либо другие особенные реакции. Затем нужно сделать упражнение стоя, сидя или лежа в течение 2-5 мин.
2. Одна ладонь кладется на затылок, другая - на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации. Глубокий вдох - выдох. Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить, подумать о чем-либо хорошем, приятном. После появления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью завершить самокоррекцию глубоким вдохом-выдохом. Упражнение выполняется не менее 30 секунд и может длиться до 10-20 минут.
3. Сидя на стуле, положить согнутую в колене правую ногу на колено другой. Левую руку положить на голеностоп, правой обхватить плюсну и большой палец стопы, закрыть глаза. В этой позе находиться не менее 30 секунд, дыхание свободное.
4. Стоя наклоны до прикосновения кистями к полу, не перенапрягаясь (ноги могут дрожать) с медленным возвращением в исходное положение.
5. Стоя, ноги чуть согнуты в коленях, сгибание назад с кулаками расположенными на пояснице, шея расслаблена, голова свисает назад, вдох свободный.
6. Наклоны назад через мягкий стул. (Не надо наваливаться на стул всей спиной. Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника).
7. Сидя, голова прямо, слежение глазами за движущимся большим пальцем, описывающим восьмерку как знак бесконечности, в горизонтальном поле видения.
8. Сидя левое ухо сильно прижато к левому плечу, колени расслаблены. Вытянув руку, рисовать восьмерку, начиная от центра зрительного поля вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движениями кончиков пальцев.
9. Сидя на полу, голова прямо, без напряжения повернуть голову направо, настолько, чтобы увидеть что-то сзади, затем повернуть голову в исходное положение.
10. Сидя на полу, повернуть голову направо, повернуть направо глаза, и попытаться повернуть голову еще больше направо – повернуть плечи направо – повернуть вправо бедра; то же – налево.
11. Повторить все, что делалось, в правую сторону, но только в уме, а затем выполнить.
12. Перекрестно-латеральная ходьба на месте с касанием правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
13. Стоя прямо и держась за спинку стула, одну ногу выставить вперед и согнуть колено, а другую отвести назад примерно на 30 см на носок. Глубокий вдох - на выдохе опустить пятку ноги, расположенной позади, на пол, одновременно разгибая колено ноги, выставленной вперед. Тело держать прямо, не наклонять вперед.
14. Руки на столе. Наклонить подбородок к груди, ощущая растяжение мышц спины и расслабление плеч, с глубоким вдохом запрокинуть голову назад, прогнуть спину и раскрыть грудную клетку - выдох, снова расслабить спину опустить подбородок к груди.
15. Правую руку положить на левое плечо. Левой рукой, согнутой в локтевом суставе 10-12 круговых движений в направлении плеча вперед, а затем столько же раз назад. Поменять позиции рук повторить упражнение.
Дата добавления: 2015-09-10; просмотров: 87 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |