Главная страница | Контакты | Случайная страница Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Методика складання індивідуальної програми

1. Визначення мети і завдань самостійних занять (оздоровчі, рекреаційні, професійно-прикладні, лікувальні або тренувальні).

2. Визначення спрямованості та організаційних форм самостійних занять (ранкова гігієнічна гімнастика, вправи впродовж дня, самостійні тренувальні заняття), що залежать від віку, статі, стану здоров’я, рівня фізичної (спортивної) підготовленості.

3. Визначення засобів впливу (фізичні вправи, масаж, дотримання гігієнічних вимог упродовж заняття, загартовування) і методики їх впровадження.

4. Визначення режимів роботи (обсяг та інтенсивність фізичного навантаження, засоби його контролю).

5. Визначення гігієнічних складових оздоровчої програми (раціональне харчування; гігієна тіла, одягу, взуття; загартовування).

Під час складання індивідуальних програм занять фізичними вправами необхідно враховувати суму оздоровчих, загальнозміцнювальних і розвивальних впливів системи спеціально дібраних фізичних вправ, що впливають на формування опорно-рухового апарату, допомагають позбутися

функціональної нестачі та підвищити рівень фізичної підготовленості.

4. Основи методик розвитку сили, витривалості, гнучкості,

швидкісно – силових якостей, спритності

4.1. Розвиток сили

Сила — це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок активних м'язових зусиль.

Під час розвитку сили слід мати на увазі, що м'язи можуть проявляти силу в таких режимах роботи:

• у статичному (ізометричному) режимі (м'яз під час збудження не ско­рочується); такі умови виникають, наприклад, у деяких статичних по­ложеннях тіла, нерухомому утриманні вантажу, у спробах підняти не­посильну вагу та ін.;

• у динамічному (ауксотонічному) режимі (робота виконується як за змен­шення, так і за збільшення довжини м'яза).

Основні методи розвитку сили:

• метод повторних зусиль — вправи виконують зі звичайною швидкістю без обтяжень, з обтяженнями або з подоланням опору партнера до во­чевидь вираженого стомлення тих м'язів, що беруть участь у роботі, але не більше ніж 10—12 разів, до відмови, тому що тренувальний вплив до­сягається тільки в останніх повтореннях, коли до роботи залучаються нові рухові одиниці;

• метод максимальних зусиль — вправи виконують не більше ніж двічі— тричі з одночасним включенням найбільшої кількості рухових оди­ниць, максимальною частотою ефекторних імпульсів, синхронним ритмом активності рухових одиниць;

• метод динамічних зусиль — максимальне напруження створюється за рахунок переміщення будь-якого невеликого обтяження з граничною швидкістю: вправу необхідно виконувати максимальну кількість разів за певний невеликий проміжок часу (приблизно 10 с);

• метод ізометричних зусиль — досягнення максимального напруження м'язів у статичних вправах, у динамічних вправах із зупинками та утри­манням статичних положень на 5—6 с;

• комбінований метод — застосування всіх згаданих вище методів за ко­ловою системою у такій послідовності: методи динамічних зусиль — максимальних зусиль — ізометричних зусиль — повторних зусиль. На кожному місці занять слід виконувати не менше ніж 2—3 вправи з ін­тервалом відпочинку 20—60 с, а під час переходу до наступного місця — пауза 2—3 хв.

Як засоби розвитку силових здібностей використовують:

- вправи із зовнішнім суворо дозованим обтяженням (вага снарядів, тре­нажери);

-вправи із зовнішнім не суворо дозованим обтяженням (опір партнера, опір пружних предметів або умови середовища);

- вправи із обтяженням вагою власного тіла або самоопором (гімнастич­ні силові вправи, легкоатлетичні стрибкові та метальні вправи, вправи з подоланням перешкод та ін.).

Кількісно силові можливості можна оцінити у два способи. Перший спосіб заснований на використанні динамометрів (найпоширеними є кистьовий і становий). За їх допомогою можна оцінити силу в певний момент м'язового напруження всіх м'язових груп у стандартних завданнях і за статичних, і динамічних умов.

Другий спосіб оцінювання силових здібностей здійснюють за допомо­гою спеціальних контрольних вправ-тестів. Види контролю над силовими здібностями:

- прямий (максимальна сила визначається за найбільшою вагою, яку може подолати студент у простому русі, що не залежить від рівня техніч­ної майстерності);

- непрямий (використання контрольних випробувань швидкісно-силових здібностей і силової витривалості. Критеріями їх оцінювання є даль­ність кидків, метань або стрибків, кількість підтягувань та ін.)

Наприклад, дальність метання снаряда вагою 60—100% від макси­мально можливого для учня характеризує його силові здібності, а дальність метання снаряда вагою до 25 % від максимально можливого — швидкісні.

4.2. Розвиток витривалості

Витривалість — це здатність людини протистояти фізичному стомлен­ню під час м'язової діяльності. Загальна витривалість проявляється під час тривалої роботи помірної інтенсивності з використанням усього м'язового апарата людини (вона залежить переважно від функціональних можливо­стей серцево-судинної та дихальної систем). Спеціальна витривалість — це витривалість у певній руховій діяльності. Вона залежить від можливостей нервово-м'язового апарата, швидкості витрати ресурсів енергії та ін. Основні засоби розвитку витривалості: циклічні рухи (біг, плавання, лижі, ковзани, веслування);

• ациклічні вправи, що штучно організовані як циклічні (аеробіка, рит­міка);

• засоби комплексного впливу (рухливі та спортивні ігри, смуги пере­шкод, колове тренування та ін.).

Загальну витривалість можна розвивати за допомогою рівномірного (безперервного) або інтервального методу. Рекомендації для розвитку загальної витривалості з використанням рівномірного (безперервного) бігу:

• тривалість бігу повинна бути не менше ніж 3—5 хв;

• швидкість бігу — такою, за якої значення пульсу складає не більше ніж 140 уд/хв;

• навантаження в серії занять слід збільшувати за рахунок збільшення їх обсягу, а не інтенсивності.

Рекомендації щодо розвитку загальної витривалості з використанням інтервального бігу:

- довжина відрізків повинна складати 100—150 м, швидкість — 75—85 % від максимуму;

- частота пульсу під час бігу — приблизно 160—170 уд/хв;

- 3—5 повторень із інтервалами для відпочинку між повтореннями 45— 90 с.

Під час більшості фізичних вправ на розвиток витривалості сумарне навантаження на організм характеризується:

• інтенсивністю вправ;

• тривалістю вправ;

• кількістю повторень;

• тривалістю інтервалів і характером відпочинку.

Про рівень розвитку витривалості свідчать такі показники:

• зовнішні (характеризують результативність рухової діяльності під час стомлення);

• внутрішні (відбивають зміни у функціонуванні різних органів і систем організму, що забезпечують виконання певної діяльності).

4.3. Розвиток гнучкості

Гнучкість — це морфологічні й функціональні властивості опорно- рухового апарату, що визначають ступінь рухливості у суглобах окремих його ланок.

Вирізняють динамічну гнучкість, що виявляється у вправах динаміч­ного характеру (махи, повороти, нахили та ін.), і пасивну гнучкість, що виявляється у вправах статичного характеру (рівновага, утримування пози та ін.).

Для розвитку гнучкості використовують вправи, під час виконання яких можливими є рухи зі значною амплітудою у відповідних суглобах. Особливість занять із розвитку гнучкості полягає в тому, що вправи вико­нують серіями, за достатньої кількості повторень (до 30—40 разів), бажано за певних показників частоти серцевих скорочень (170—180 уд/хв) із ура­хуванням роботи організму у змагальному режимі.

Розвивати та підтримувати гнучкість необхідно постійно, проте обсяг таких тренувальних завдань повинен бути індивідуальним.

Основними засобами реалізації завдань із розвитку гнучкості є загаль- норозвивальні та спеціально-підготовчі вправи.

Ці вправи можуть бути активними, пасивними або комбінованими, їх можна виконувати як у динамічному, так і в статичному режимах.

Загальнорозвивальні вправи добирають із засобів основної та спортивно- прикладної гімнастики, а спеціально-підготовчі — з елементів конкретного виду спорту.

До вправ, що розвивають гнучкість, належать: махові рухи окремими ланками тіла;

• пружні вправи;

збереження статичних положень у можливо великих ступенях розтягу­вання;

• усі активні рухи, що виконуються з максимальною амплітудою, статич­ні вправи, що пов'язані зі збереженням максимальної амплітуди впро­довж декількох секунд.

Найважливіше — виконання вправ на розвиток гнучкості не повинно супроводжуватися больовими відчуттями, адже це призводить до травма­тизму.

Статичні вправи специфічно впливають на розвиток гнучкості. Під час виконання окремих статичних вправ (тобто під час нерухомого збережен­ня певної пози тіла) відбувається плавне та поступове розтягування м'язів, за час якого переборюється рефлекторне скорочення м'язів.

Під час виконання ривкових балістичних вправ у м'язах виникає напруження, що є вдвічі більшим порівняно зі статичним розтягуванням, і відбувається рефлекторне скорочення м'язів у початкове положення. Отже, для розвитку гнучкості можливо і доцільно використовувати ста­тичні вправи.

Вправи для розвитку гнучкості зручно проводити, використовуючи ігрові естафети. Можна дібрати відповідні ігри для цілеспрямованої, часто локальної дії на окремі суглоби, зв'язки, м'язові групи. Еластичні власти­вості м'язів можуть змінюватися під впливом центральної нервової систе­ми: на фоні високого емоційного підйому гнучкість збільшується. Іграм, що спрямовані на розвиток гнучкості, повинна передувати відповідна ігрова розминка — для того, щоб уникнути розтягувань зв'язок і розривів м'язових волокон.

Методичні рекомендації та особливості розвитку гнучкості:

1) використовувати вправи зі збільшеною амплітудою руху. Вони поді­ляються на активні (прості та махові рухи), пасивні (вправи із самоза­хопленням, за допомогою партнера або додаткового вантажу) і змішані (рухи, у яких активні зусилля після цього змінюють пасивні);

2) поряд із динамічними вправами доцільно застосовувати і статичні з фіксуванням положень окремих частин тіла у межах 20—30 с;

3) вправи дають позитивний ефект, якщо виконувати їх щодня або двічі на день, найсприятливіший час — із 10 до 11 год і з 15 до 16 год;

4) якщо необхідно збільшити гнучкість зовнішніми факторами, то занят­тя проводять в утепленому приміщенні або застосовують посилену розминку;

5) вправи є частиною або підготовчої частини уроку під час виконання загальнорозвивальних вправ, або завершальної, але обов'язково перед розвитком інших фізичних якостей;

6) використовувати орієнтири, що визначають бажаний розмах рухів;

7) на дозування фізичних навантажень під час розвитку гнучкості знач­ною мірою впливають вік і стать учнів, їх фізична підготовленість;

8) вправи виконувати серіями по 3—5 повторень у кожній, інтервал від­починку між серіями заповнюють вправами на розслаблення;

9) чергувати вправи на розвиток гнучкості з вправами на розвиток сили і довільного розслаблення м'язів;

10) комплекси вправ можуть складатися із різноманітних вправ із предме­тами або без них, за допомогою партнера або без нього.

Найефективнішим для розвитку гнучкості є чергування силових вправ (особливо з використанням навантаження) із вправами на розтягування. Примусове (пасивне) розтягування м'язів-антагоністів повинно відбу­ватися відразу за граничним скорочуванням м'язів-агоністів, при цьому попереднє максимальне напруження м'язів-агоністів сприяє розтягненню м'язів-антагоністів. Така методика застосування змішаних вправ сприяє поліпшенню як активної, так і пасивної гнучкості, зближуючи їх показ­ники.

Останнім часом поширилася система стретчінгу, сутність якої полягає в тому, що за допомогою повільних і плавних рухів (згинань і розгинань), що спрямовані на розтягування тієї або іншої групи м'язів, набувається та протягом деякого часу втримується певна поза. Під час вправ на розтя­гування в статичному режимі учні набувають певної пози та утримують її впродовж 60—90 с, при цьому вони можуть напружувати розтягнуті м'язи. Фізіологічна сутність стретчінгу полягає в тому, що в цей час активізують­ся процеси кровообігу та обміну речовин.

Можна використовувати вправи на розтягування в основній частині тренування в паузах між зміною видів вправ, що дозволяє відновлювати дихання, підвищувати рухливість у суглобах, а також після тренування — як засіб відновлення після підвищених навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарата.

Під час виконання різноманітних рухових дій спостерігається безпе­рервна зміна ступеня напруження і розслаблення різних м'язів.

Водночас підвищена напруженість м'язів негативно позначається на виконанні вправ, знижуючи координованість рухів, зменшуючи їх амп­літуду, обме-жуючи прояви швидкості, гнучкості, витривалості та сили, викликаючи нераціональні витрати енергії, чим знижує економічність роботи.

Надмірна напруженість обумовлена:

• біомеханічними чинниками, унаслідок виникнення реактивних сил під час виконання складнокоординаційних вправ із великою амплітудою та швидкістю;

• фізіологічними чинниками, унаслідок іррадіації збудження в цент­ральній нервовій системі;

психолого-педагогічними чинниками, що зумовлені скутістю рухів унаслідок складності завдання або емоційного збудження;

• умовами середовища, у якому виконують рухові дії;

• стомленням.

Для вдосконалення здатності довільно розслабляти м'язи використо­вують вправи:

що вимагають поступового або швидкого переходу від напруження до розслаблення м'язів;

• у яких напруження одних м'язів супроводжується розслабленням ін­ших (права рука напружена, ліва розслаблена);

• під час виконання яких необхідно підтримувати рухи за інерцією роз­слабленою частиною тіла за рахунок руху інших частин (кругові рухи розслабленими руками);

• що полягають у чергуванні короткочасних ізометричних напружень із повним розслабленням;

під час виконання яких активно розслаблюються м'язи, що не беруть участі в роботі (розслаблення рук під час бігу);

циклічного характеру, що виконують за інерцією після досягнення гра­ничної швидкості (біг, плавання, веслування та ін.);

• ациклічного характеру, що вимагають значних зусиль, після їх завер­шення максимально та швидко розслабляють м'язи (кидок набивного м'яча).

Ефективність зазначених вправ значно підвищується, якщо під час їх виконання зважати на такі методичні прийоми:

формування в учнів настанови на необхідність розслабитися; виконання вправ із різною інтенсивністю та тривалістю;

• виконання вправ за різних функціональних станів учнів;

• постійний контроль розслабленості;

• забезпечення належного емоційного стану учнів;

• використання самостійної роботи учнів із власним зоровим контролем (дзеркало, відеозапис);

• використання ідеомоторного тренування.

Перед початком виконання вправ на гнучкість необхідна розминка для розігрівання організму і поліпшення кровопостачання м'язів. Почи­нати розтягування рекомендується пасивними або статичними вправами на розтягування, після чого займатися динамічною, активною або ізоме­тричною гнучкістю, а завершувати — в зворотній послідовності. Під час занять силовими вправами також слід розтягуватися, оскільки це позбав­ляє больових відчуттів від скупчення молочної кислоти в м'язах.

Тривалість виконання вправ на розтягування зазвичай складає від 10 с до 1 хв (найчастіше приблизно 20 с, а для підлітків — менше).

Правильне дихання допомагає розслабити м'язи, збільшити приток крові та видалити молочну кислоту. Дихання повинно бути спокійним, збільшувати розтягування слід на видиху.

Для виконання деяких вправ необхідною є допомога партнера. Ці вправи можуть бути дуже ефективними, але слід пам'ятати, що партнер не відчуває те, що відчуває той, хто розтягується, він не може одразу відреагу- вати на відчуття дискомфорту.

Гнучкість вимірюють у градусах або лінійних одиницях — сантиме­трах (см). Для вимірювання ступеня рухливості у суглобах у градусах вико­ристовують гоніометр. Вимірювання гнучкості в лінійних мірах засновано на певному шляху ланки тіла, що переміщується у просторі, від вихід­ного положення (або певної площини) до вищої точки амплітуди руху. Вимірюють відстань, на яку переміщується певна точка ланки тіла, що рухається.

4.4. Розвиток швидкісно – силових якостей

Швидкісно-силові якості проявляються в рухових діях, у яких поряд зі значною силою м'язів необхідна ще й значна швидкість рухів (стрибки у довжину та висоту з місця та розбігу, метання снарядів та ін.). Чим знач­нішим є зовнішнє обтяження, яке долає учень, тим більшу роль відіграє силовий компонент, за меншого обтяження збільшується значущість швидкісного компонента.

До швидкісно-силових якостей належать:

• швидка сила, що характеризується неграничним напруженням м'язів і проявляється у вправах, які виконують зі значною швидкістю, що не досягає граничної величини;

• вибухова сила — здатність під час виконання рухової дії досягати ма­ксимальних показників сили в якнайкоротший час (наприклад, старт у спринтерському бігу, стрибки, метання та ін.);

• прискорювальна сила — здатність м'язів до швидкості зростання робочо­го зусилля за умов їх скорочення;

• амортизаційна сила — здатність якнайшвидше закінчити рух під час його здійснення з максимальною швидкістю (наприклад, зупинка пі­сля прискорення).

Засоби розвитку швидкісно-силових якостей:

• прискорення з різних вихідних положень;

• біг у змінному темпі в різних напрямках, зі швидкістю, що раптово змі­нюється;

• присідання на обох ногах у максимальному темпі;

• ловіння предмета, що падає (м'яч, гімнастична палиця та ін.), кидки набивного м'яча (вагою 1—3 кг) у різні способи в максимальному темпі;

• естафети та спортивні ігри;

• різні види легкоатлетичних стрибків (у довжину та висоту, із місця та з розбігу, багатоскоки);

стрибки зі скакалкою.

У процесі розвитку швидкісно-силових якостей перевагу віддають вправам, що виконують із найбільшою швидкістю, за якої зберігається правильна техніка рухів.

Величина зовнішнього обтяження не повинна перевищувати 30—40 % від індивідуально максимального обтяження учня. Кількість повторень вправ в одній серії складає 6—10, кількість серій у занятті — 2—5.

4.5. Розвиток спритності

Спритність — це складна комплексна фізична якість, що не має єди­ного критерію оцінювання та визначається як здатність людини швидко опановувати складнокоординаційні, точні рухові дії та перебудовувати свою діяльність залежно від ситуації, що виникла.

Завдання, що розв'язують протягом багаторічного процесу розвитку спритності:

• удосконалення здатності засвоювати за взірцем або створювати само­стійно нові форми рухових дій, досягаючи необхідної точності, еко­номності та ефективності рухів;

• удосконалення здатності перебудовувати діяльність відповідно до змін обставин;

• сприяння стійкості вже сформованих раціональних форм координації рухів щодо несприятливих впливів утоми та інших факторів (удоскона­лення координаційної витривалості).

Це пов'язано із систематичним опануванням нових рухових дій, під час чого можна вдосконалювати здатності точно сприймати свої рухи у просторі та часі, підтримувати рівновагу, раціонально чергувати напру­ження й розслаблення, ефективно використовувати сполучення рухових дій та ін.

Крім того, щодо вивчених рухових дій слід висувати додаткові коор­динаційні вимоги до точності рухів, їх взаємної узгодженості та раптової зміни обставин.

Ці вимоги реалізують за допомогою різних методичних прийомів:

• застосування незвичних вихідних положень (наприклад, стрибок у дов­жину з місця, стоячи спиною до напрямку стрибка);

• дзеркальне виконання вправи (наприклад, метання м'яча лівою ру­кою — для правші);

• зміна швидкості або темпу руху (наприклад, виконання вправи в при­скореному темпі);

• зміна способів виконання вправи (наприклад, стрибки у висоту у різні способи);

• удосконалення вправи додатковими рухами (наприклад, стрибок у гли­бину з різним положенням ніг або додатковими поворотами та ін.);

• зміна протидії (опору) під час виконання групових або парних вправ (наприклад, проведення зустрічей із різними партнерами та ін.);

• виконання знайомих рухів у незвичних сполученнях або ситуаціях (на­приклад, змагання у виконанні гімнастичної комбінації «з листа»).