Студопедия  
Главная страница | Контакты | Случайная страница

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Засоби фізичного виховання, рекомендовані для розробки занять

Читайте также:
  1. II. Основні засоби
  2. Актуальність дослідження і ступінь наукової розробки проблеми
  3. БІОХІМІЧНІ ОСОБЛИВОСТІ МЕТОДИКИ ЗАНЯТЬ
  4. Важливо дотримуватись вказівок ортопеда щодо пози дитини під час сну, приймання їжі, ігор та занять.
  5. Вербальні засоби ділового спілкування
  6. Види та етапи розробки маркетингових стратегій
  7. Випромінювання, його вплив на людину та засоби захисту
  8. Виражальні засоби лексики. Лексичні помилки
  9. Відповідно до вимог статуту ХУПС, під час навчальних занять (на парах) викладач є начальником для с
  10. Групові методи розробки варіантів прийняття управлінських рішень.

Атлетична підготовка — процес, що спрямований на розвиток фізич­них якостей і можливостей систем організму, високий рівень розвитку яких забезпечує сприятливі умови для успішного опанування навичок гри й ефективної змагальної діяльності.

Сила

М'язова сила — фізична якість, рівень розвитку якої значною мірою визначає швидкість рухів і відіграє велику роль у роботі, що вимагає витривалості й спритності.

Вправи для розвитку сили

1. Підкидання гирі або набивного м'яча на висоту 2—2,5 м обома руками та по черзі кожною рукою та ловіння їх.

2. Жим штанги лежачи із партнером, який страхує (вага штанги — до 70 % від власної ваги гравця).

3. Жим штанги стоячи (вага штанги — до 50 % від власної ваги гравця).

4. Пересування в баскетбольній стійці по квадрату (уперед, убік, назад і знову убік) із додатковим обтяженням у руках.

5. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи з оплеском у долоні (кіль­ка підходів по 15—20 разів).

6. Ходьба та біг із партнером на спині.

7. Біг і стрибки сходами з партнером на спині.

8. Вправи для зміцнення м'язів кистей і збільшення чіпкості пальців (виривання набивних м'ячів або гир із рук партнера).

9. Волейбол, гандбол, футбол та заняття іншими спортивними іграми із обтяженнями у вигляді манжетів і поясів.

10. Піднімання обтяжень знизу до плечей, згинаючи руки в ліктях.

11. Сидячи на стільці, піднімання та опускання прямих рук зі штангою, не розводячи лікті в сторони (вага штанги не більш ніж 30 % від вла­сної ваги гравця, кількість повторень — до 12 разів).

12. Штовхання набивного м'яча ногами з положень сидячи та лежачи.

13. Передачі набивного м'яча однієї рукою від плеча, знизу, через голову.

14. Виштовхування з кола спиною, боком, грудьми (без допомоги рук).

15. Те саме з веденням м'яча.

16. Швидкі передачі набивного м'яча між двома гравцями, які стоять спи­нами одне до одного.

17. Те саме між 3—4 гравцями у колі.

18. Передачі набивного м'яча ногами між двома гравцями, які сидять або стоять на відстані 3—4 м одне від одного.

Швидкість

Швидкість — здатність людини виконувати рухові дії за мінімальний відрізок часу. Основний метод розвитку швидкості — повторний із макси­мальною швидкістю. Тривалість відпочинку між повтореннями має дозво­ляти спортсменові повністю відновитися. Кількість повторень є такою, яку спортсмен може виконати без значного зниження швидкості. Вправи для розвитку швидкості

1. Біг із високим підніманням стегна.

2. Біг із закиданням гомілки вперед і назад.

3. Біг біля стінки, стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані кроку та тримаючись за рейку на рівні пояса.

4. Біг угору сходами.

5. Біг 15—40—60 м із обертанням м'яча навколо тулуба або шиї.

6. Біг із передачами м'яча з руки у руку на відстань до 50 м.

7. Передачі м'яча у парах під час швидкісного бігу (один гравець біжить обличчям уперед, другий — спиною).

8. Біг із поворотами на відстань 30—50 м.

9. Ведення м'яча на максимальній швидкості з поворотами на відстань 30-65 м.

10. Передачі м'яча трьома гравцями з кидком м'яча у кошик 5—7 разів поспіль.

11. Один гравець виконує кидки у кошик двома м'ячами, двоє партнерів подають йому м'ячі.

12. Ведіння м'яча від лицьової до лінії штрафного кидка, потім — до щита із кидком м'яча у кошик.

Витривалість

Витривалість — здатність до тривалого виконання роботи без знижен­ня її ефективності. На витривалість впливає рівень розвитку координації рухів, сили психічних процесів і вольові якості.

Вправи для розвитку витривалості 1. «Човникове» ведення м'яча у парах (від лицьової лінії до штрафної та назад; до центру та назад; до протилежної штрафної та назад; до про­тилежної лицьової та назад).

2. Те саме з влученням щоразу у кошик.

3. Упор присівши, м'яч унизу. Просування вперед по прямій, перекочу­ючи руками м'яч (2—3 м'ячі).

4. Баскетбол 6 таймів по 10 хв. Відпочинок між першим і другим тай­мом — 5 хв, між другим і третім — 4 хв, між третім і четвертим — 3 хв, між четвертим і п'ятким — 2 хв, між п'ятким і шостим — 1 хв.

Спритність

Спритність — це здатність до здійснення складнокоординованих рухів, що характеризується також швидкістю опанування нових рухів і доцільним їх застосуванням за мінливих умов. Вправи для розвитку спритності

1. Перекиди вперед після стрибка на зігнуті в ліктях руки.

2. Перекид назад із падінням на зігнуту в лікті руку.

3. Те саме, що вправи 1 і 2, але в сторони.

4. Падіння назад (уперед) і швидке підведення.

5. Перевороти у бік.

6. Стійка на голові (на руках).

7. Стрибки на батуті з поворотами на 180—360° із падінням на спину, на коліна, на живіт.

8. Стрибки на місці з поворотами на 90 і 180° із веденням одного або двох м'ячів.

9. Біг із ведінням одного або двох м'ячів на відстань 5—6 м, перекид упе­ред із м'ячем у руках і знову біг.

10. Передачі м'яча біля стінки у парах зі зміною місць одним м'ячем.

11. Біг із ведінням м'яча від центру поля до лінії штрафного кидка, пере­кид уперед із м'ячем у руках і кидок у кошик.

12. Серійні стрибки через бар'єри з ведінням м'яча.

13. «Чехарда» із ведінням м'яча кожним гравцем (під час стрибка гравець бере м'яч до рук).

14. М'яч котиться по підлозі з постійною швидкістю, гравці перестрибу­ють через нього поштовхом однієї або обох ніг.

15. Стрибки через довгу скакалку з ведінням м'яча.

Стрибучость

Гравець, який уміє вчасно й швидко вистрибувати, має більше шансів виграти боротьбу за м'яч, що відскочив від кошика. Сила та висота стриб­ка залежать здебільшого від сили литконожних м'язів. Тому в першу чергу необхідно зміцнювати гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травмам. Із цією метою потрібно щодня зранку приділяти не менш ніж 5 хвилин зміцненню ахіллова сухожилка й гомілковостопного суглоба.

Спочатку необхідно розігріти масажем м'язи гомілки. Потім згинати та розгинати гомілковостопний суглоб обома ногами одночасно, обертати стопами впродовж 1,5—2 хв.

Корисно згинати стопи з амортизатором, із обтяженням або долаючи опір партнера.

Можна ходити й стрибати на носках із обтяженням у руках або на пле­чах. Ефективними для зміцнення стопи й гомілки є стрибки на піску, зі скакалкою, стрибки через бар'єр на носках, на одній або обох ногах.

Для зміцнення колінного суглоба рекомендується згинання ніг у колі­нах з обтяженням, вистрибування з обтяженням, ходьба на напівзігну­тих ногах зі штангою у присіді, у напівприсіді з поворотами на кожний крок.

Вправи для виховання стрибучості

1. Стрибки на прямих ногах із піднятими вгору руками поштовхами обох ніг, приземлення — на напружену стопу. Витрата часу на відштовху­вання від підлоги — мінімальна.

2. Те саме, але відштовхування та приземлення виконується з лівої ноги на праву й навпаки. Те саме, стрибаючи вперед-назад на відстань кроку.

3. Те саме в парах: гравці в стрибку відштовхуються одне від одного витягнутими руками.

4. Стрибки з поворотом на 180—360° із піднятими вгору руками.

5. Те саме, що вправа 3, але з веденням м'яча.

6. Стрибки у присіді. Можна виконувати їх у парах спиною одне до одно­го, руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, уперед-назад.

7. Штовхання боком, спиною, грудьми, що виконують двоє гравців при­близно одного зросту й ваги.

8. Стрибки з дриблінгом на щиті лівою (правою) рукою поперемінно або обома руками одночасно.

9. Стрибки через бар'єр на одній або обох ногах з одночасним веденням м'яча або передачею у вищій точці стрибка.

10. Стрибки у висоту через планку з м'ячем: гравець, ведучи м'яч, розбі­гається й із м'ячем у руках долає планку, у момент стрибка передаючи м'яч партнерові.

11. Те саме, але під час стрибків у довжину та потрійного стрибка.

12. Стрибки сходами на одній і обох ногах угору й униз. Можна виконува­ти з веденням м'яча.

13. Застрибування на тумбу й зістрибування на підлогу.

14. Стрибки через гімнастичну лаву на одній і обох ногах із веденням м'яча вперед-назад, обличчям і боком уперед.

15. Стрибки з гирями, гантелями, дисками.

16. Стрибки зі скакалкою на одній і обох ногах.

17. Застрибування та зістрибування на перешкоду, не згинаючи ніг у колінах.

18. Стрибки навприсядки з веденням м'яча.

19. Багатоскоки на одній нозі з веденням м'яча.

20. Стрибки через довгу скакалку з дриблінгом. М'яч веде не тільки гра­вець, який стрибає, але й гравці, які обертають скакалку.

21. Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота.

22. Серійні стрибки на обох ногах із діставанням певної позначки на щиті.

23. Стрибки через гімнастичного коня з м'ячем у руках.

24. Стрибок із підкидного містка з м'ячем у руках і кидок у кошик обома руками зверху.

25. Ловіння та передачі м'яча у парах в одному стрибку.

6. Розтяжка (стретчинг)

Розтягування допомагає гравцеві не тільки підготуватися до тренувань і ігор, але й дозволяє сконцентруватися. Під час розтяжки знижується м'язове напруження, а результатом є запобігання ушкоджень і зменшення ризику отримання травм.

Розтягування здійснюється зазвичай повільним пасивним витягуван­ням м'язів і сухожиль.

У жодному разі не допускаються різкі рухи. Інакше виникає ризик утрати м'язами еластичності.

Статичне розтягування

Виконується методом утримання певних позицій протягом заданого відрізку часу у максимально можливій амплітуді руху. Під час виконання статичного розтягування рухи виконують повільно, до відчуття натягуван­ня у м'язах. Допустимим є відчуття дискомфорту, але в жодному випадку не біль.

Правша статичного розтягування:

• утримувати кожну позу щонайменше протягом 15—20 с;

• повторювати кожний рух двічі;

• виконувати розтяжку щонайменше 5—7 разів на тиждень (навіть якщо відсутні тренування);

• намагатися виконати програму статичного розтягування повністю.

Динамічне розтягування

Виконується з найбільшою амплітудою руху й активніше, ніж ста­тичне розтягування та після нього. Це допомагає краще підготуватися до тренування й гри.

Комплекс вправ на розтягування, що дозволяє підготувати м'язи до тре­нування та розслабити їх відразу після завершення

1. Перед виконанням розтягування розігріти м'язи легкою пробіжкою або інтенсивною ходьбою протягом 3—5 хв.

2. Розтягування трапеції та плечей (плечі вгору до вух до відчуття напру­ження м'язів).

3. Розтягування грудної клітки (зведення лопаток разом, грудна клітка піднімається вперед).

4. Розслаблення м'язів плечового поясу (підняти руки долонями вгору й дещо назад).

5. Розтягування плечей (плавно притягти лікоть руки до протилежного плеча).

6. Розтягування пахв і плечей (узяти праву руку за лікоть лівою рукою, плавно нахилитися ліворуч).

7. Розтягування верхньої частини тіла (пальці «у замок» за спиною, повільно повернути лікті всередину до відчуття розтягання в області плечей, рук та грудної клітки).

8. Розслаблення м'язів задньої поверхні стегон (стоячи, дещо зігнути ноги в колінах, напружуючи чотириголові м'язи стегна й розслаблю­ючи м'язи задньої поверхні стегна).

9. Розтягування литок (повільно рухати таз уперед до відчуття розтягання в литконожного м'язу випрямленої ноги, що розташовується позаду).

10. Розтягування паху (здійснюючи тиск руками, одночасно пручатися цьому руху, зводячи коліна назустріч одне одному).

11. Розтягування пахової області (сидячи, з'єднати підошви зігнутих ніг, після чого, обхопивши руками пальці ніг, плавно нахилитися вперед).

12. Скручування хребта (спираючись лівою рукою на підлогу, під час вдиху плавно повернути голову й одночасно верхню частину тулуба й таз, намагаючись подивитися через ліве плече та навпаки).

13. Розтягування литконожних і камбалоподібних м'язів (нахиляти на себе пальці випрямленої ноги).

14. Розтягування стегна й гомілкостопного суглоба (лежачи на боці, узяти рукою стопу й тягнути п'ятку до сідниці).

15. Розтягування сідниць і задньої поверхні стегна (лежачи на спині, під­няти одну ногу вгору).

16. Розтягування попереку й таза (нахилити правою рукою ліву ногу в напрямку до підлоги).

17. Розтягування м'язів задньої поверхні стегна (лежачи на спині, узятися однією рукою за ногу й підтягти її до грудей).

 

7. Еталон індивідуальної програми (атлетизм)

Зміст дата примітка
1. Техніка виконання вправ із гантелями для верхнього плечового пояса й тулуба. Формувати витривалість у повільному темпі до 12 хв. Повторити вправи для розвитку гнучкості (на маті). 07.04.14 виконала
2. Розробити комплекс ритмічної гімнастики. Повторити вправи на тренажерах. Сприяти розвитку сили в вправах із гантелями і на перекладені. 08.04.14 виконала
3. Розробити комплекс акробатичної гімнастики. Повторити вправи на тренажерах. Розвиток сили у згинанні рук в упорі лежачи. 09.04.14 виконала
4. Техніка жиму штанги. Повторити комплекс акробатичної гімнастики. Розвиток спритності під час виконання «човникового» бігу 4 х 9м. 10.04.14 виконала
5. Техніка присіду зі штангою на плечах. Повторити вправи на тренажерах. Розвиток координації рухів в акробатичній комбінації з вивчених елементів. 11.04.14 виконала
6. Силові вправи зі штангою, вправи на формування гнучкості (в парах). Розвиток координації рухів в рухливих іграх силового характеру, наближених до гандболу. 14.04.14 виконала

Еталон плана заняття.

ПЛАН - КОНСПЕКТ ЗАНЯТТЯ № 5

Тема: Атлетична гімнастика

Завдання: Вивчити техніку присіду зі штангою на плечах

Вдосконалити техніку виконання вправ на тренажерах

Сприяти розвитку координації рухів в акробатичній комбінації з

вивчених елементів.

Місце проведення: тренажерний зал, спортивний зал.

Інвентар: гімнастичні мати, гімнастична стінка, гантелі, тренажери,

перекладена, гумовий амортизатор.

Дата: 11.04.14




Дата добавления: 2014-12-15; просмотров: 34 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав




lektsii.net - Лекции.Нет - 2014-2024 год. (0.015 сек.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав