Читайте также:
|
Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в утренние часы и является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма.
Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Здесь неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбираются упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. При этом надо учитывать состояние здоровья, физическое развитие и степень трудовой нагрузки.
Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10—30 мин, в комплекс включают 9—16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.
Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала мелких мышц, а затем более крупных мышечных групп.
Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.
Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.
1. Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.
2. Упражнение типа потягивания. Углубляет дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса, исправляет осанку.
3. Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук. Эти и подобные движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.
4. Упражнения для стоп. Способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
5. Приседания. Укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.
6. Ходьба с медленным глубоким дыханием. Способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
7. Рывковые и маховые движения руками. Развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.
8. Наклоны туловища вперед. Укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким,
энергичным дыханием).
9. Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника. Способствуют увеличению его гибкости.
10.Выпады с движением рук и туловища. Хорошо развивают и
тренируют мышцы ног.
11.Силовые упражнения для рук. Увеличивают мышечную силу.
12.Повороты, наклоны, вращение туловища. Увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
13. Поднимание вытянутых ног в положении лежа. Укрепляет
мышцы брюшного пресса.
14. Бег, прыжки. Тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую
систему, повышают выносливость.
15. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению
физической нагрузки, восстановлению дыхания.
Дата добавления: 2015-02-16; просмотров: 89 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |