Стандартизация и варьирование действий в методах упражнения

Эффект упражнений зависит от порядка сочетания нагрузки и отдыха. По этому признаку методы строго регламентированного упражнения делятся на две подгруппы:

1. Методы упражнений в режиме непрерывной (слитной) нагрузки;

2. Методы упражнения в режиме интервальной (дискретной) нагрузки.

Методы упражнений в режиме непрерывной нагрузки характеризуются слитностью воздействий, организуемых таким образом, что задаваемая нагрузка не прерывается интервалами отдыха, а даётся «в один приём», отдых предоставляется по окончанию всей нагрузки. Один из них – метод равномерного, длительного упражнения («равномерной тренировки»), связанный с выполнением циклических движений (в ходьбе, беге, плавании, гребле т.д.).

Метод переменного упражнения – связанный с длительным непрерывным выполнением движений циклического характера, но с переменной скоростью, варьируемой на протяжении дистанции по заданной программе. Метод направлен на воспитание выносливости. Аналогичные методы можно применять привыполнении ациклических упражнений, которым придаётся искусственно циклический характер путём слитных повторений.

Методы упражнений в режиме интервальной нагрузки (методы интервального упражнения) отличаются прерывистостью нагрузки и системным чередованием её пропорций с нормированными интервалами отдыха в процессе выполнения задания. В различных вариантах таких методов используются «минимакс» интервалы, ординарные и напряжённые интервалы отдыха, что обеспечивает ту или иную направленность воздействия на функциональные системы организма.

Напряжённые интервалы наиболее характерны для методов, направленных на развитие выносливости, ординарные, и «минимакс» интервалы – для методов, направленных на развитие скоростных и силовых способностей.

В сочетании со стандартизацией или варьированием воздействующих фаторов режим интервальной нагрузки характеризует различные варианты методов; соответственно надо различать методы:

1. Стандартно-повторного интервального упражнения.

2. Вариативного интервального упражнения.

3. Примером стандартно-повторного интервального упражнения может служить многократное пробегание заданного стандартного отрезка дистанции (100, 200, 400 и др.) с достаточно высокой скоростью и с нормированными интервалами отдыха после каждой пробежки (1 – 2 или несколько более минут спокойной ходьбы), обеспечивающими возможность повторения заданной нагрузки и в то же время не допускающими чрезмерного снижения функциональной активности организма.

4. Примеры вариативно интервального упражнения:

5. Серийное пробегание отрезков дистанции с переменной скоростью, с сокращающимися интервалами отдыха между сериями, поднимание штанги, вес которой изменяется по заданной программе, а интервалы между подходами варьируют в расчете на оптимизацию работоспособности (прыжки в высоту различными способами с интервалами отдыха между попытками по самочувствию) Основным варьирумым фактором является способ координации движений, что имеет значение для развития координационных способностей)

Методы строго регламентированного упражнения часто бывают представлены в разнообразных сочетаниях. Причины:

– во-первых, не все средства физического воспитания позволяют использовать перечисленные методические подходы в их чистом виде;

– во-вторых, соединение различных методов упражнений (их особенностей) позволяют обеспечить более полное соответствие методики занятий их содержанию, гибко регулировать нагрузку и отдых, направленно воздействовать на определённые качества, умения и навыки и целесообразно управлять их формированием и развитием.

Варианты комбинирования:

1. Метод серийно-стандартного упражнения с прогрессирующей нагрузкой. Сочетание повторного воздействия одной и той же нагрузки с нарастанием её по ходу упражнения. Например: При поднимании штанги, вес которой не меняется в пределах отдельной серий движений, состоящих из 2 – 5 повторений, но увеличивается с каждой новой серией. Интервалы отдыха при этом устанавливаются с таким расчётом, чтобы можно было от серии к серии увеличивать нагрузку т.е. 3 – 5 минут. Все это обеспечивает интенсивное воздействие на определённые функциональные системы организма, чего не удается достичь только при стандартном повторении, либо только при прямолинейном наращивании нагрузки.

2. Метод стандартно-вариативного упражнения – объединяет моменты стандартизации и разнонаправленного варьирования вздействий. Например: при повторном пробегании с ускорением на первом отрезке и замедлением темпа до относительно умеренного на втором (и так многократно в одном и том же порядке) одновременно используются два противоположных фактора: фактор переключения регуляторных механизмов по ходу упражнения (в связи со меной скорости и темпа) и фактор, как бы унифицирующий ответные реакции организма (один и тот же порядок нарастания и уменьшения интенсивности движений). Это позволяет предъявить к приспособительным возможностям организма достаточно высокие и в то же время не слишком жёсткие требования.

3. Метод повторного упражнения с убывающими интервалами отдыха. Достигаются направленные функциональные сдвиги в организме. Например: Бег на воспитание выносливости на средние дистанции. Вариант: За основу берётся повторное выполнение работы субмаксимальной мощности. Серийное пробегание 200м 3 – 4 раза с субмаксимальной скоростью, а затем повторение этой серии с нормированными паузами. Интервал отдыха внутри каждой серии задаётся не одинаковым, а переменным с убыванием по ходу повторений (например, с 5 – 8 мин. после начального отрезка до 2 – 3 мин. после трёхкратного пробегания его). Отдых между сериями нормируется в пределах 15 – 20 мин. Подобный режим нагрузок и отдыха ведёт к прогрессирующему по ходу каждой серии увеличению биохимических сдвигов в организме, существенных для развития выносливости определённого типа.