Читайте также:
|
1) Алдымен еңсеңізді керіп, тұла бойыңызды өз еркіңіз бен ыңғайыңызға қарай созылып керіліп алыңыз.
2) Арқа. Алдыңыздағы үстелге екі қолыңызды тіреп, артыңызды көтерместен, креслоны артқа сырғанатып, арқаңызды керіңіз.
3) Мойын. Солға 10 рет, Оңға он рет жаймен, баяу баппен айналдырыңыз. Жұлқып қытырлату, шалт мойын бұру мойн омыртқаңызға зақым тигізеді.
4) «Қамажай билеу». Алдымен білегіңізді, одан кейін қолдарыңыздың басын кезек кезек сағат бойымен 10, сағат тіліне қарсы 10 рет айналдырыңыз.
5) Кеуде. «Отжимания» жасайтын жер болмаса, құлашыңызды барынша ашыңыз. Жаурыныдарыңыз бір біріне тигізуге тырысыңыз. Құлашты жауып, өзіңізді құшақтауға тырысыңыз. Солай 10 рет.
6) Тобық. Аяғыңыздың ұшын еденге тіреп, өкшеңізді айналдырыңыз оңға-солға, әр аяққа 10 реттен.
7) Балтыр. Аяқтың ұшын еденнен ажыратпай, өкшеңізді көтеріп, барынша балтырыңызды күшендіріңіз. Өкшеңізді түсіріңіз. Солай 10 рет.
8) Жарты сағат сайын тұрып, жаяу 10-15 қадам жасап тұрыңыз. Қан тұрып қалмас үшін. Креслоға отырып алып сырғанау сияқты ақымақ тірліктерді жасамаңыз.
9) Дұрыс тыныс алыңыз. Ара тұра терең өте терең тыныс алып, қолды жоғары көтеріп, 10-рет «күрсініңіз».
10) Қолдың қар еттері (Трицепстер). Орынтақта екі шынтақ қойғыш болса, соған сүйеніп, брусьяның жеңіл түрін жасаңыз. Аяғыңыз жерде қала береді, тек салмақты аяғыңызға емес, қолдарыңызға түсіруге тырысыңыз. Қолды бүгіп, жамбас креслоға тиген бойда қайта қолдың күшімен көтеріңіз. Солай 10 рет жасаңыз.
11) Иық. Екі иықты жоғары көтеріп, мойныңызды ішке тығып («білмеймін» деген ишарат жасаңыз), қайта түсіріңіз, осылайша иықтарыңызды алға 10 рет, артқа 10 рет айналдырыңыз.
Қосымша нұсқаулар:
1) Қасыңызда үнемі бір бөтелке су болсын. Ара тұра таза су ұрттап тұрмасаңыз, денеңіз кебеді. Асқорытуға да пайдасы зор. Жалпы су деген артық болмайды ешқашан.
2)Орныңыздан тұрып, екі жамбасыңызды жұдырықпен тары түйгенде й соққылап алыңыз, 20 рет. Ұзақ отырғаннан, қан ұйып айналым бұзылады, ұйыған қан түйіршіктер тромбоэмболия деген қатерлі ауруға алып келеді.
3) Қалтафон шырылдағанда, отырып сөйлеспеуді әдет қылыңыз. Бірден сыртқа шығып, әңгіме біткенше қысқа серуен жасауды әдет қылыңыз.
4) Көзіңді сығырайтпа, әріп кішкентай болса Сtrl «+» -ті бас. Қайта қалпына келтіру үшін Сtrl + «0» ді бас.
5) Көзімде “онсызда дұрыс көрмейд” деп көзге немқұрайды болмаңыз. Ара тұра көзіңізді жыпылықтатып, әр 20-30 минут сайын, терезеден алыстау бірдеңеге 20 секундтай қараңыз. Кейде, көзіңізді екі қолмен жауып, қараңғылықты «тамашалап» тұру керек.
6) Қақшиып отырмай, қозғалып отырыңыз. Аяқтың басымен музканың (егер музыка тыңдайтын әдет болса) екпініне сай қозғалтып отырсаңыз да, Біресе бір қырмен, біресе екінші қырмен. Біресе тізелеріңді шайқап, арасында жыбырлап отырыңыз. Қасыңыздағыны үркітпеу үшін, артық дыбыстар шығармауға тырысыңыз.
7) Аяқты аяққа қойып отыру әдетінің орнына, аяқтарыңызды толық еденге қойып отыруды қадағалаңыз.
Спортты «қауіпті» дейсіңдер, ал фитнесс пен дене шынықтыруға кешкі ішістерден «уақыт артылмайд» дерсіңдер, бірақ мына жоғарыдағыдай креслодағы «кардабалетке» бас-аяғы он-он бес минутыңыз кетер
Дата добавления: 2015-01-29; просмотров: 117 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |