Читайте также:
|
Збільшення зайнятості населення трудовою діяльністю, яка не вимагає фізичних навантажень і рухливості, механізація побуту,розвиток транспорту, засобів зв’язку сприяють зниженню енерговитрат, виникненню нервово-психічного напруження, несприятливих наслідків нераціонального харчування. У таких умовахпостійне заняття фізичною культурою і спортом стає дуже важливим елементом особистої гігієни і здорового способу життя. Значення цих занять дуже важливе:
- вони дозволяють збалансувати енерговитрати;
- стимулюють діяльність серцево-судинної системи і дихальної;
- сприятливо впливають на функціональну діяльність ЦНС та інших органів і систем,зменшують гіпоксію пов’язану із застоєм крові в органах малого тазу, активізують обмінні процеси, підвищують стійкість проти захворювань, покращують працездатність.
Компонентами фізичної культури є: ходьба, біг, ранкова гімнастика, плавання, різні види спортивних ігор і занять. Однак фізичне навантаження повинно бути індивідуальним і виходити з реального стану здоров’я, віку та підготовленості людини. Щоб визначити ступінь функціональної підготовленості до фізичних вправ і контролю під час їх виконання, запропоновано різні тести. З цією метою може бути використаний, наприклад, 12-хвилинний тест відомого американського спортивного медика К. Купера. Він грунтується на тому, що між пройденою дистанцією (км) і споживанням кисню (мл/кг/хв) існує зв’язок, який характеризує функціональну підготовленість людини. Так у 30-39 років підготовленість вважається поганою, якщо споживання кисню становить близько 25 мг/кг/хв, відмінною 40 мл /кг/хв.
Академік М.Амосов як тест запропонував оцінювати зміну вихідної частоти скорочень серця після 20 присідань у повільному темпі з витягнутими вперед руками і широко розведеними колінами. Є й ще один доступний тест: зміна частоти скорочень серця і загального самопочуття при звичайному підніманні пішки на 4-й поверх:
- стан оцінюють як добрий, якщо при цьому ЧСС не перевищує 100-120 за 1 хв, дихання вільне, легке, відсутні неприємні відчуття;
- 120-140 за 1 хв, легка задишка – є стан як задовільний;
- якщо при підйомі на 3 поверх з’явилася задишка, пульс став частішим ніж 140 за 1 хв з’явилась слабість - функціональний стан СС і дихальної систем оцінюються як поганий.
Найдавнішим, найдоступнішим і таким, що не має протипоказать практично для більшості людей, видом фізичної активності є ходьба. Для початківців рекомендується програма тренувальної ходьби з поступовим збільшенням її дистанції та часу, на першому тижні 1,5 км протягом 15 хв, на шостому тижні 2,5 км за 20 хв.
Другий важливий вид фізичної культури ранкова гігієнічна гімнастика. На відміну від спеціальних видів гімнастики, вправи ранкової – охоплюють комплекси порівняно простих, коригувальних, загальнорозвиваючих і силових рухів, що впливають на основні групи мЄЄязів тіла і не вимагають великого фізичного навантаження. Ранкову гімнастику слід робити зразу після сну, перед гідропроцедурами, бажано в провітриному приміщення. Енерговитрати при цьому комплексі вправ порівняно невеликі (80-90 ккал), тобтоу 2 рази менші, ніж людина витрачає під час ходьби протягом 1 години на відстань 3 км. Однак фізіологічне значення ранкової гімнастики дуже велике і виходить за межі завдань, пов’язаних суто із збільшенням енерговитрат. Дванадцять –п’ятнадцять вправ, що охоплюють згинання, розчинання, присідання,розмакування, обертання голови і тулуба, біг, стрибки та інші рухи,збільшують викид крові з депо та її циркуляцію, піднімають тонус ЦНС і м’язів, стимулюють обмінні процеси, розвивають і змінюють опорно-руховий апарат, органи дихання і СС систему, покращують діяльність шлунка і кишок, сприяють ефективній фізичній та розумовій діяльності протягом робочого дня.
Загартування: - це система тренування адаптаційних механізмів пристосування до добових, сезонних, поступових або раптових змін мікроклімату, освітленості, магнітних та електричних полів Землі, що виникли у процесі еволюції, з метою підвищення опірності організму до зовнішніх впливів.
До провідних принципів загартування слід віднести:
- послідовність збільшення впливу;
- регулярність проведення;
- урахування індивідуальних огсобливостей;
- багатофакторність процедур загартування;
- поліградієнтність, тобто тренування організму до слабких, сильних, коротких, уповільнених та середніх за силою і часом дії подразників;
- поєднання загального та місцевого загартування;
- регламентація рівнятеплопродукції та виконання загартовуючих процедур як у стані спокою, так і при різній руховій активності;
- урахування характеру попередньої діяльності організму, що передбачає зменшення ступеня впливу через слідові зміни.
У ході проведення процедур загартування перехід від обтирання до обливання можна виконувати тільки тоді, коли при використанні обтирань практично не виникають такі явища, як збільшення ЧСС та дихання, серцебиття, неприємні відчуття та прояви, такі наприклад як “гусяча шкіра”.
Тому при переході від одного режиму до іншого обов’язково необхідно визначити:
1) ступінь адаптованості організму до охолоджень;
2) частоту простудних захворювань в минулому;
3) провести функціональну пробу на холодову стійкість, що передбачає визначення аналізу частоти серцевих скорочень при охолодженні ступень водою, яка має температуру 14-17 0С протягом 3 хвилин.
З метою диференційованого аналізу холодової стійкості організму також розроблено методику застосування трьох видів охолодження: 1) слабкого швидкого (на 2-30С впродовж 4-5 с, 2) слабкого уповільненого (на 2 0С протягом 120 с, 3) сильного швидкого (на 10-12 0С впродовж 4-5 с). Оптимальна холодова стійкість при температурі повітря 22-24 0С виробляється у тому випадку, коли час відновлення температури шкіри до вихідних величин після слабкого швидкого охолодження не перевищує 180 с, слабкого уповільненого – 300, сильного швидкого – 240 с.
Розпочинати загартовування можна в будь-яку пору року. Головними загартовуючими чинниками є повітря, вода і сонячна радіація. Однак, найпоширенішою формою загартування повітря є повітряні ванни (аеротерапія).
Розрізняють: 1) повітряні ванни прохолодні 14-20 0С; 2) холодні менше 14 0С.
Загартовування водою являє собою сильний ефективний і різногманітний за формами вид загартування. Він грунтується на високій тепловіддачі тіла людини, оскільки вода містить значно більше (в 10-20 разів) тепла, ніж повітря аналогічної температури. Для загартування можуть використовуватися обмивання, обтирання, купання, приймання душу, ван для ніг та інші водні процедури.
Одним з найефективніших видів загартування водою є купання у відкритих водоймах, сприятливий вплив якого зумовлений поєднанням: а) активними фізичними вправами; б) сонячною радіацією; в) механічним впливом водит.
Дуже корисні контрастні душі. Їх варто застосовувати поперемінно тривалістю 0,5-2 хв за температури, що змінюється в діапазоні від 20-35 0С до 10-45 0С.
Обливання можна використовувати як самостійну загартовуючу процедуру (знижуючи температуру води від 30 до 10 0 і нижче) з обов’язковим наступним розтиранням тіла, що посилює тренувальну дію на судини.
Дата добавления: 2015-02-22; просмотров: 159 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |