Читайте также:
|
По физической культуре
Ученицы 11-в класса
Общеобразовательной школы № 22
Горбаненко Ирины
Год
Содержание
1. Дать характеристику физического качества гибкости и подобрать физические упражнения для развития гибкости
2. Подготовить реферат по теме «Оздоровительный бег»
3. Подготовить комплекс упражнений производственной гимнастики для профессий, связанных с компьютером
1. Дать характеристику физического качества гибкости и подобрать физические упражнения для развития гибкости
В отличие от основных двигательных способностей, являющихся непосредственными факторами моторных действий человека, гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаиморасположений звеньев тела. По определению Л. П. Матвеева, гибкость - свойство упругой растягиваемости телесных структур (главным образом, мышечных и соединительных), определяющих пределы амплитуды движений звеньев тела.
Л. П. Матвеев отмечает, что гибкость выражается внешне в размахе (амплитуде) сгибаний - разгибаний и других движений, допускаемых строением суставов, поэтому в научных исследованиях её обычно выражают в угловых градусах, в практике же пользуются линейными мерами.
Различают две формы проявления гибкости: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т. п.).
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается. Зависит гибкость от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте.
Таким образом, гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек).
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (обручи, мячи).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы; движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Средства развития гибкости - это упражнения без предметов (пружинящие наклоны, повороты туловища, «шпагат», «мостик», высокие махи ногами), с партнером (пружинящие наклоны, круговые движения в положении стоя, сидя, лежа на животе), на гимнастической стенке, с гимнастической палкой, мячами (наклоны в сочетании с махами), подвижная игра, упражнения из футбола: имитационные - в ударах, отбор мяча выпадом, в «шпагате», подкате, вбрасывание мяча и др.
Упражнения на развитие гибкости:
I. И. П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;
3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
II. И. П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И. П.
III. И. П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
IV. И. П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени;
2) удерживать позу в течение 10-30 секунд;
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд;
6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину;
7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
2. Подготовить реферат по теме «Оздоровительный бег»
План:
Введение
Бег как средство оздоровления
Принципы организации оздоровительного бега
Техника оздоровительного бега
Тренировочная нагрузка
Заключение
Список литературы
Введение
Современные условия жизни, научно-технический прогресс, гиподинамия, отсутствие нормального двигательного режима стали факторами, способствующими развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний. Именно поэтому сегодня проблема путей нормализации двигательной активности человека является актуальной, разрабатываются различные программы и направления физической культуры.
Одним из эффективных и доступных средств оздоровления является бег. Значение оздоровительного бега понималось уже в древности. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Для того, чтобы занятия были эффективными и не наносили организму вреда, следует познакомиться с медико-биологическими основами оздоровительного бега и базирующейся на них методикой организации и построения занятий.
Бег как средство оздоровления
Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывает положительное влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом.
Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7–12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т. е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, возрастает и нагрузка на организм. Оздоровительный бег разделяют [2] на джоггинг (медленный бег со скоростью 7–9 км/ч) и футинг (бег со скоростью 10–12 км/ч).
Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления.
Дата добавления: 2015-04-11; просмотров: 151 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |