Читайте также:
|
Ноги держите прямо, с упором на носки.
Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился.
Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.
Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.
Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положения лежа (после окончания сета), начиная с колен. То есть, сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.
Самый лучший вариант - это когда вы отжимаетесь с упором на гантели, лежащие на полу. Причем, на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и т. д. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения гантелей как раз и может вам в этом помочь.
Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сторону трицепса.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно касается тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.
Это упражнение вам необходимо выполнять в 4-х подходах по 8 повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке добавляйте по 1-2 килограмма к весу вашего утяжелителя. Добавляйте 2 кг только в том случае, если у вас достаточно сил. Если же на прошлой неделе вы отзанимались почти на пределе возможного, то ни в коем случае не делайте такую большую прибавку в весе. Между подходами (или сетами, кому как больше нравится) отдыхать не более 2-х минут.
Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с 1-2 килограмм до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит, и стимул к мышечному росту. Это намного лучше, чем сразу добавить 3 кг и застрять в прогрессе, не получив от этой прибавки пользы.
Дата добавления: 2015-09-10; просмотров: 22 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |