Главная страница | Контакты | Случайная страница Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Методы развития выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умерен­ной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интерваль­ного упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой ме­тод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный).

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремиться сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последова­тельным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражне­ния (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражне­ний со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозиро­ванными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями - 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происхо­дит не только и не столько в момент выполнения, сколько в пе­риод отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение уп­ражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений ("станций"), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование раз­личных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игрой метод предусматривает развитие выносливости в про­цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмо­циональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

В работе с практически здоровыми людьми работа осуществля­ется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод пере­менного упражнения. Сущность этого метода заключается в из­менении скорости на отдельных участках, включение спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с рав­номерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы на­грузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин., если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная.

При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости да­ст метод интервального упражнения. Анаэробная работа явля­ется сильным раздражителем стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в пра­вильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Интенсивность работы выше критической (75-85%) от макси­мальной, частота пульса к концу нагрузки 180 уд/мин. Повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Длительность работы - 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания дос­тигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интер­вального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Применение его более 2-3 месяцев не рекомендуется.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повыше­ние мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повы­шение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально-подготовительные уп­ражнения соответствующей интенсивности. При этом применя­ются методы повторного и переменного интервального упражне­ния.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенст­вования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, про­должительность работы от 20 секунд до 2 минут (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повто­рений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных -4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умень­шаются: после первого повторения 5-6 мин; после второго - 3-4 мин; после третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга 15-20 мин.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенст­вования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимальной); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег 20-70 м; плавание -10-20 м); интервалы отдыха между повто­рениями 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 по­вторений) - 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполня­ются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму ра­боты мышц совпадающих с основными, число повторений опреде­ляется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Ис­ходя из этого, в системе занятий, целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей по­следовательности: аэробные - лактатные - алактатные. В процессе одного занятия решения задач воспитания выносливости должно происходить в обратном порядке.