Читайте также:
|
Понятие здоровья, зависимость между регулярностью тренировок и состоянием здоровья. Способы закаливания организма. Инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале.
1.2. Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы их строение и функции. (4 часа).
Понятие об опорно-двигательном аппарате, расположение конкретных мышц и связок и их значение при выполнении упражнений.
2. Упражнения на основные группы мышц. (40 часов).
2.1. Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями, с прямым грифом, с кривым грифом, изолированно с 1 гантелей.(4 часа).
Упражнения на сгибание рук с различными отягощениями. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Сгибание руки с 1 гантелей, поочередно на каждую руку одинаковое количество раз.
2.2. Упражнения на мышцу-разгибатель плеча (трицепс): французский жим, разгибание рук на тренажере, жим узким хватом.(4 часа).
Упражнения на разгибание рук с различными отягощениями с использованием штанги и блочного тренажера. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз.
2.3. Грудные мышцы:разведение рук с гантелями, жим лежа под углом, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку, отжимание от брусьев с весом.(4 часа).
Комплекс упражнений на грудь, различные жимы, подъемы штанги и гантелей, использование брусьев. Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 8-10 раз в зависимости от самочувствия занимающегося.
2.4. Дельтовидные мышцы: вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. (4 часа).
Упражнения на мышцы плеча (дельты): на задние мышцы плеча с использование блочного тренажера и гантелей, 3-4 подхода на 10-12 раз.
2.5. Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне.
(4 часа).
Упражнения на верхнюю часть спины, использование блочного тренажера и штанги, 3-4 подхода на 10-12 раз.
2.6. Прямые мышцы спины: наклоны со штангой, жим штанги сидя. (4 часа).
Упражнения на нижнюю часть спины со штангой 3-4 подхода, 10-12 раз.
2.7. Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). (4 часа).
Комплекс упражнений на мышцы ног, сгибая их с использованием тренажеров. 3-4 подхода, 10-12 раз.
2.8. Упражнения на пресс: сгибание туловища (тренажер), поднимание ног лежа на лавке. (4 часа).
Упражнения на мышцы живота (вверх и низ) с использованием тренажера, который фиксирует ноги и поднимание прямых ног. 3 подхода, 14-15 раз.
2.9. Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену.
(4 часа).
Растяжка мышц спины для прогиба при выполнении жима лежа: «мост» стоя спиной к стене, максимальный прогиб назад.
2.10. Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. (4 часа).
Растяжка внутренней поверхности бедра, для широкой постановки ног при выполнении приседа и тяги становой.
3. Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. (56 часов).
Дата добавления: 2015-09-10; просмотров: 82 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |