Читайте также:
|
Режим занятий: 3 раза в неделю по 2 часа;
2 часа X 3 раза в неделю = 6 часов в неделю;
6 часов X 36 недель = 216 часов в год.
| № | Темы | Теория | Практика | Всего |
| 1. | Вводная часть. | |||
| 1.1 | Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем и при проведении соревнований. Судейство. | 1,5 | 1,5 | |
| 1.2 | Самостоятельное составление части тренировочной программы. | |||
| 1.3 | Инструкторская помощь педагогу в проведении различных частей занятия. | 1,5 | 1,5 | |
| 2. | Упражнения на основные группы мышц. | |||
| 2.1 | Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями «молот», сгибание рук с кривым грифом. | 0,5 | 1,5 | |
| 2.2 | Упражнения на мышцу-разгибатель плеча: французский жим, разгибание рук на тренажере. | 0,5 | 1,5 | |
| 2.3 | Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку. | 0,5 | 1,5 | |
| 2.4 | Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), вертикальная тяга за голову (тренажер). | 0,5 | 1,5 | |
| 2.5 | Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). | 0,5 | 1,5 | |
| 2.6 | Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену. | 0,5 | 1,5 | |
| 2.7 | Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. | 0,5 | 1,5 | |
| 2.8 | Упражнения на мышцы пресса (косые мышцы, вверх и низ живота). | 0,5 | 1,5 | |
| 3. | Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. | |||
| 3.1 | Выполнение приседаний со штангой на груди. | 0,5 | 3,5 | |
| 3.2 | Выполнение приседаний 60% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 3.3 | Выполнение приседаний 65% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 3.4 | Выполнение приседаний 70% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 3.5 | Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 3.6 | Выполнение приседаний 70%, 80% от максимального результата. | |||
| 3.7 | Выполнение приседаний 80%, 90% от максимального результата. | |||
| 3.8 | Выполнение приседаний 90%, 95% от максимального результата. | |||
| 3.9 | Выполнение приседаний 95%, 97,5% от максимального результата. | |||
| 3.10 | Выполнение приседаний на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | |
| 3.11 | Выполнение приседаний «сумо», ноги шире плеч на 15 см, стопы развернуты на 45 градусов наружу. | 0,5 | 3,5 | |
| 3.12 | Выполнение приседаний «плие», с широкой постановкой ног, до образования прямого угла в коленном суставе при приседе (с гирей). | 0,5 | 3,5 | |
| 3.13 | Выполнение полуприседа. | 0,5 | 2,5 | |
| 3.14 | Удержание штанги на плечах 110% от максимального веса (30 секунд). | 0,5 | 3,5 | |
| 4. | Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. | 12,5 | 49,5 | |
| 4.1 | Выполнение жима лежа с гантелями. | 0,5 | 1,5 | |
| 4.2 | Выполнение жима лежа 60% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 4.3 | Выполнение жима лежа 65% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 4.4 | Выполнение жима лежа 70% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 4.5 | Выполнение жима лежа 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 4.6 | Выполнение жима лежа 70%, 80% от максимального результата. | |||
| 4.7 | Выполнение жима лежа 80%, 90% от максимального результата. | |||
| 4.8 | Выполнение жима лежа 90%, 95% от максимального результата. | |||
| 4.9 | Выполнение жима лежа 95%, 97,5% от максимального результата. | |||
| 4.10 | Выполнение жима лежа на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | |
| 4.11 | Выполнение жима лежа на скамейке под углом 45 градусов. | |||
| 4.12 | Выполнение жима лежа обратным хватом. | |||
| 4.13 | Выполнение жима лежа узким хватом. | 0,5 | 1,5 | |
| 4.14 | Удержание штанги при жиме лежа на скамейке 110% от максимального веса (30 секунд). | |||
| 4.15 | Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1-2 секунды). | |||
| 4.16 | Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд). | |||
| 5. | Соревновательное упражнение: тяга становая. | 10,5 | 47,5 | |
| 5.1 | Выполнение тяги из ямы. | 0,5 | 2,5 | |
| 5.2 | Выполнение тяги становой 60% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 5.3 | Выполнение тяги становой 65% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 5.4 | Выполнение тяги становой 70% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 5.5 | Выполнение тяги становой 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | |
| 5.6 | Выполнение тяги становой 70%, 80% от максимального результата. | |||
| 5.7 | Выполнение тяги становой 80%, 90% от максимального результата. | |||
| 5.8 | Выполнение тяги становой 90%, 95% от максимального результата. | |||
| 5.9 | Выполнение тяги становой 95%, 97% от максимального результата. | |||
| 5.10 | Выполнение тяги становой на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | |
| 5.11 | Выполнение тяги в наклоне. | 0,5 | 1,5 | |
| 5.12 | Выполнение наклонов со штангой. Гиперэкстензия. | |||
| 5.13 | Выполнение тяги становой до колен 110% от максимального веса с широкой постановкой ног. | |||
| 5.14 | Выполнение от колен с виса 110% от максимального веса. | |||
| 6. | Соревновательная деятельность. | 4,5 | 10,5 | |
| 6.1 | Индивидуализация техники соревновательных упражнений: приседаний со штангой, жима лежа на скамейке, тяги становой. | 1,5 | 1,5 | |
| 6.2 | Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». | |||
| 6.3 | Проведение соревнований по жиму штанги лежа между детскими (подростковыми) клубами по месту жительства. | |||
| 6.4 | Участие в областных соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью). | |||
| Итого: | 44,5 | 171,5 |
Содержание дополнительной образовательной программы
Дата добавления: 2015-09-10; просмотров: 73 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |