Читайте также:
|
При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т.е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя), чтобы в одном подходе можно было повторить от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.
Этот метод позволяет постепенно увеличивать объем и интенсивность силовых упражнений и избегать травм, контролировать технику выполнения.
Большой объем выполнения -работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ, что создает условия для пластического обмена, способствующего функциональной гипертрофии мышц, а это, в свою очередь, положительно сказывается на росте силы.
Именно этот метод лучше всего использовать студентам в самостоятельной тренировке для развития силы. Установлено, что на начальном этапе тренировки между ростом силы и весом отягощений нет прямой зависимости, т.е. значительное увеличение силы достигается как с малыми, так и средними отягощениями.
Изучение состояния здоровья студентов Белорусского государственного медицинского университета подтвердило наличие у большинства обследуемых органических и функциональных нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата, осанки, плоскостопие.
В связи с этим на учебных занятиях и самостоятельных тренировках следует придерживаться последовательной проработки и укрепления наиболее ранимых морфофункциональных систем: позвоночника, его шейно-воротниковой зоны, грудного и пояснично-крестцового отделов, связочно-суставных узлов нижних конечностей, брюшного пресса, мышц тазового пояса, шеи, стопы.
При этом подразумевается применение самых различных средств для занятий: тренажеры, амортизаторы, эспандеры, гири, разборные гантели, гимнастические палки, набивные мячи, штанги, а также выполнение упражнений с отягощением собственного веса, на самосопротивление и др. (рис. 3-9).
Для начинающих тренировочные занятия должны быть построены по облегченной программе: 2-3 занятия в неделю по 30 мин.
Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать. Оптимальный вариант - 3 раза в неделю по 1,5-2 ч. Обычно в одно занятие включается от 10 до 15 упражнений, среднее количество повторений- 8-10 раз с умеренными отягощениями. При развитии силы важно в состоянии утомления выполнить упражнение 1-2 раза с умеренным отягощением. Эти последние повторения имеют большое значение для развития силы.
Занимаясь самостоятельно силовыми упражнениями, необходимо знать, что чрезмерные нагрузки, превышающие физиологические возможности мышечной ткани, могут вызывать в ней патологические изменения.
Упражнения с гантелями для развития силы
Первый симптом - болезненность по ходу мышцы или в месте ее перехода в сухожилие. В этом случае следует посоветоваться с преподавателем и снизить величину нагрузки.
Главное условие занятий по общей программе заключается в том, что в каждую тренировку включаются упражнения, вовлекающие в работу все мышечные группы (1-3 упражнения для каждой группы мышц).
Количество подходов и повторений регулируется в зависимости от направления тренировочных занятий:
• для общего развития мускулатуры, ее объема - среднее количество повторений (8-10 раз) с умеренными отягощениями;
• для удаления жировых отложений, выработки рельефа мышц и повышения мышечной выносливости — большое количество повторений (15 и более) с относительно небольшими отягощениями в 2—3 подходах.
При росте нагрузки обязательно придерживайтесь правила последовательности и постепенности увеличения нагрузки.
Дата добавления: 2014-12-20; просмотров: 161 | Поможем написать вашу работу | Нарушение авторских прав |